Sonno: Fasi, REM e Non REM, Disturbi, Paralisi e Memoria

Sonno, una delle attività più importanti per mantenere un buono stato di salute e permettere al nostro corpo di recuperare le energie spese durante il giorno. Molto spesso lo diamo per scontato, attribuendo realmente importanza a questa fase solo quando iniziamo a sperimentare difficoltà e problematiche connesse ad essa. Questo articolo è stato pensato proprio con lo scopo di insegnare ad avere il massimo rispetto del sonno, partendo dal presupposto che un sonno sano è necessario per mantenere il benessere dell’organismo.

E, inoltre, dormire bene non è affatto scontato: secondo numerosi studi, con il passare del tempo il sonno peggiora a causa di fattori diversi dall’aumento dello stress ai ritmi più serrati. Il sonno, per lungo tempo, è stato considerato come semplice spegnimento del nostro cervello e non di fondamentale importanza. Oggi si è maturata la consapevolezza del reale significato del termine, definito come funzione essenziale e fisiologica del Sistema Nervoso Centrale. Anche nel contesto lavorativo, il sonno influisce sulla produttività, come insegna la psicologia del lavoro. Vediamo le diverse fasi del sonno, i disturbi relativi e la sua importanza per la memoria.

Sonno: Fasi

Dormire occupa 175 mila ore in media, per la vita di un uomo, proprio perché la sua funzione è fondamentale. Possiamo dire che il sonno è essenziale per motivi diversi, tra cui il riposo dell’organismo, l’eliminazione delle tossine in eccesso e il rafforzamento della memoria.

Ogni fase del sonno ha delle caratteristiche tipiche, che è importante conoscere e analizzare. Più nello specifico, durante la notte si verificano diversi cicli di sonno della durata di 90-100 minuti con un passaggio lungo diversi stadi del sonno e la fase REM. L’alternanza è piuttosto regolare e, anche attraverso un EEG (elettroencefalogramma), è interessante vedere le differenti attività cerebrali in ogni fase.

In questo articolo approfondiremo soltanto le due fasi principali del sonno, dato che la durata totale del sonno varia in genere tra le sette e le otto ore. In generale, si suddivide in due grandi fasi, Rem e Non Rem.

1. Quella Non Rem (Non rapid eye movement), nota anche come sonno tranquillo, è a sua volta suddivisa in altre quattro fasi.
2. D’altra parte, quella Rem (Rapid eye movement), è conosciuta anche come sonno attivo o paradossale.

In totale, quindi, le fasi del sonno sono cinque e ogni stadio può avere una durata all’incirca di 5 o 10 minuti.

Fase Non Rem

La fase Non Rem del sonno è la prima. Viene anche definita come sonno tranquillo perché non vi sono i rapidi movimenti oculari. Indica il vero e proprio ingresso nel sonno del soggetto, successivo all’attività alfa in cui ha semplicemente gli occhi chiusi e inizia a rilassarsi. Il sonno è ancora leggero dunque è anche più facile venire svegliati da rumori, voci in sottofondo o stimoli improvvisi. Come abbiamo accennato, questa fase si suddivide in 4 stadi ulteriori:

• Addormentamento o stadio 1 non Rem. Si tratta della prima fase e di quella più leggera, di durata tra i 5 e i 10 minuti. Segna il passaggio graduale dalla veglia al sonno, con un progressivo rilassamento dei muscoli del corpo (vedi anche: Rilassamento muscolare progressivo), rallentamento del battito cardiaco e abbassamento della temperatura corporea. Non sono presenti movimenti rapidi degli occhi dunque l’attività cerebrale è minima.
• Stadio 2, anche detto sonno leggero. Qui il nostro corpo si prepara a entrare nella fase di sonno profondo, con una frequenza cardiaca sempre più lenta. Osservando l’attività cerebrale in EEG, potremo notare complessi K e sleep spindle, definiti il più grande evento nell’elettroencefalogramma di un uomo sano.
• Sonno profondo o stadio 3, in cui siamo del tutto addormentati ma i movimenti rapidi oculari non sono ancora presenti. Risvegliarsi in questa fase comporta uno stato di confusione maggiore.
• Stadio 4 o sonno profondo effettivo, in cui svegliarsi è quasi impossibile proprio perché si tratta della fase più profonda di addormentamento. Qui gli occhi si muovono a palpebre chiuse, in modo irregolare. Questa fase si definisce anche delta sleep, in riferimento a un sonno ad onde lente.

Fase Rem

Fase Rem, uno stadio del sonno di cui sente spesso parlare proprio a partire dalla sua scoperta nel 1953, in tempi relativamente recenti. Alla fine degli anni sessanta si introdusse anche il concetto di architettura del sonno, descrivendo per la prima volta l’alternanza, durante il periodo di sonno, del sonno REM e NREM in cicli. Sempre osservando l’attività cerebrale in elettroencefalogramma, durante la fase REM è possibile notare attività teta di piccola ampiezza.

Differenziare questa fase ha permesso, prima di tutto, di identificare che in sonno Rem avviene la maggior parte dell’attività onirica del soggetto, aumentando la probabilità di ricordarsi ciò che si è sognato al risveglio. Questo perché l’attività cerebrale presenta le stesse caratteristiche della fase di veglia, dunque è come se il soggetto fosse sveglio.

Si registra un aumento graduale del flusso sanguigno oltre che del ritmo respiratorio, anche perché la fase Rem è indotta da un neuromediatore chiamato acetilcolina. Da qui, il nome di “sonno paradosso“, più simile alla veglia. La durata di questo stadio non è mai superiore ai 15 minuti, qui il nostro corpo consuma ossigeno e glucosio come quando siamo svegli. Inoltre, i movimenti oculari sono più rapidi e regolari, mentre i muscoli di braccia e gambe attraversano un breve periodo di paralisi.

Disturbi del Sonno

Abbiamo già parlato dell’importanza che il sonno ha nel ricaricare le nostre energie, mentali e fisiche. Parlando delle fasi del sonno, è importante ricordare che si tratta di una suddivisione ideale che non sempre è facile raggiungere. I disturbi del sonno sono di diverse tipologie e affliggono più soggetti di quanto potremmo immaginare. Dormire bene ci permette di funzionare attivamente durante il giorno: per questo non possiamo fare a meno di riposare. Esistono patologie, come il disturbo bipolare e la depressione maggiore dove la qualità e la durata del sonno vengono intaccate, ma si tratta di problemi secondari. Anche nell’ADHD, inoltre, si riscontrano difficoltà nell’addormentamento e frequenti risvegli notturni.

Quando invece parliamo di disturbi del sonno tutti gli effetti, le cause alla base di queste problematiche possono essere differenti. È importante considerare che viviamo a ritmi sempre più serrati dunque accumulare ansia e angoscia non è così difficile. Alla fine della giornata, può capitare di ritrovarsi nel letto con gli occhi sbarrati senza riuscire a rilassarsi. Inoltre, disturbi di questo tipo possono essere dovuti all’alimentazione scorretta, proprio perchè alimentazione e psicologia si influenzano a vicenda. Anche l’enuresi, tra i disturbi dell’evacuazione, può provocare problemi al sonno.

Contano anche i livelli eccessivi di eccitazione, lo stress emotivo (vedi anche: lutto), l’età (vedi anche: terza età) e l’utilizzo di farmaci. Come vedremo tra poco, è anche possibile che alla base del disturbo del sonno ci sia una condizione neurologica.

Insonnia

L’insonnia costituisce un disturbo del sonno piuttosto comune. Consiste nella l’incapacità del soggetto di prendere sonno, anche quando ne sente il bisogno o è estremamente rilassato (vedi anche: meditazione). Naturalmente, le conseguenze ricadono sia sulla notte che sul livello di attivazione durante il giorno. Parlando di quelli che sono i sintomi notturni, il soggetto tipicamente fatica ad addormentarsi, si risveglia frequentemente durante la notte e percepisce il sonno come poco ristoratore. D’altra parte, durante il giorno, i sintomi diurni sono connessi a mancanza di energie, spossatezza, sonnolenza, ansia e disturbi della memoria. L’insonnia può essere episodica, connessa magari ad un periodo particolarmente stressante o a un episodio traumatico (come ad esempio dopo un aborto), ma anche cronica quando dura più di qualche mese. Questo potrebbe essere anche connesso a una diagnosi di PTSD o Disturbo Post Traumatico da Stress.

La chiave per cercare di risolvere un disturbo del sonno come l’insonnia è approfondire la causa alla base della condizione. Che si tratti di una base fisiologica piuttosto che di un periodo a forte carico ansioso, è importante identificare il motivo. L’ideale è rivolgersi a un neurologo per poter svolgere alcuni esami diagnostici e avere un quadro completo della situazione da un punto di vista fisiologico. Esclusa la base fisiologica, possiamo rivolgerci ad un terapeuta specializzato in disturbi del sonno per indagare le cause psicologiche del problema. Il burnout o il mobbing, ad esempio, sono possibili cause di questa problematica.

Sonnambulismo

Un altro disturbo del sonno piuttosto conosciuto e comune è il sonnambulismo. L’età di esordio è tipicamente infantile in adolescenza, ma non sono pochi gli adulti che continuano a soffrire di questa condizione. Nello specifico, si tratta di un disturbo di cui soffre circa il 5% degli adulti, mentre il 75% dei bambini ha sofferto di sonnambulismo almeno una volta nella vita. Non si tratta di una condizione pericolosa ma, alcuni dei comportamenti svolti dal sonnambulo, potrebbero rivelarsi rischiosi. Il sonnambulismo consiste, infatti, nell’esecuzione di movimenti complessi in uno stato di dissociazione, a metà tra il sonno e la veglia. Il disturbo occorre di solito nella prima parte della notte ma, al risveglio, è difficile che il soggetto ricordi l’accaduto.

Proprio perché il cervello del soggetto si trova in uno stato di dissociazione, il consiglio è quello di non svegliare il soggetto, che potrebbe anche reagire in modo aggressivo. Sarebbe meglio guidare dolcemente il sonnambulo verso il suo letto, senza movimenti bruschi. Un esame che viene solitamente consigliato, per poter distinguere il sonnambulismo da altre condizioni, è la video-polisonnografia notturna. Non esiste una cura specifica per il sonnambulismo, di solito è consigliabile sviluppare una routine pre- notturna piuttosto regolare. Andare a dormire alla stessa ora, fare più o meno le stesse cose piuttosto che dormire per un certo numero di ore.

Narcolessia

Narcolessia, una condizione non troppo conosciuta che affligge un numero compreso tra il 5% e il 38% della popolazione. Stiamo parlando di una malattia neurologica più frequente del previsto e piuttosto spiacevole. La narcolessia è caratterizzata, principalmente, da un’eccessiva sonnolenza diurna. Numerosi sono i test e gli esami che permettono di approfondire la narcolessia, partendo anche da quattro categorie di sintomi caratteristici:

• Eccessiva sonnolenza diurna, più o meno ogni 2 ore il soggetto percepisce l’istinto irrefrenabile di dormire.
• Cataplessia, una reazione a forti emozioni in cui il soggetto perde le energie tanto da cadere spesso a terra.
• Paralisi del sonno, nella fase di addormentamento subito dopo il risveglio il soggetto è cosciente ma paralizzato.
• Allucinazioni ipnagogiche, in cui il soggetto sogna, a tutti gli effetti, ad occhi aperti perdendo parzialmente l’esame di realtà.

Sindrome delle Apnee Notturne

Un disturbo del sonno relativamente diffuso è la sindrome delle apnee notturne, spesso associata al fenomeno del russamento. Stiamo parlando di una condizione che colpisce soprattutto la popolazione maschile tra i 40 e i 70 anni, soprattutto se in sovrappeso, con una prevalenza variabile dal 15% al 50% della popolazione. Questa condizione è caratterizzata da frequenti episodi di occlusione delle vie aeree superiori durante il sonno.

Possiamo accorgercene soprattutto se dormiamo di fianco a una persona che ne soffre, questo perché notiamo delle pause respiratorie. Inoltre, queste apnee comportano dei microrisvegli continui, brevi e inconsapevoli. La disinformazione in merito all’argomento è parecchia, molti soggetti credono di soffrire soltanto di russamento. In questo caso, la condizione è associata a una pericolosa riduzione della concentrazione di ossigeno nel sangue.

Le conseguenze negative sull’addormentamento si verificano sia con sintomi notturni, come risvegli con sensazione di soffocamento e sudorazione, che con sintomi diurni, con spossatezza ed eccessiva sonnolenza. La cura del disturbo dipende dal livello di gravità, si parte dalla perdita di peso per poi arrivare, nei casi più gravi, alla terapia ventilatoria. In questo caso si utilizza un CPAP, un piccolo ventilatore che aiuta la respirazione durante il sonno.

Vedi anche: Attacchi di Panico: Cosa Sono, Sintomi, Cause, Conseguenze e Cura

Conseguenze dell’insonnia

Le nuove frontiere della ricerca scientifica hanno permesso di individuare anche numerose correlazioni tra una bassa qualità del sonno e numerosi disturbi, soprattutto di natura cardiovascolare e neurodegenerativa. Oltre alla difficoltà di essere produttivi durante la giornata, dormire bene comporta dei rischi anche a lungo termine. Uno studio della Università della California a Berkeley (USA), pubblicato nel 2020 sulla rivista scientifica Plos Biology, Sembrerebbe aver identificato il meccanismo di congiunzione tra l’ostruzione delle arterie e lo sviluppo di malattie cardiovascolari e ictus cerebrale.

Scoprire questa connessione è stato possibile misurando la qualità del sonno attraverso la polisonnografia, l’esame con elettrodi sulla testa che permette di diagnosticare disturbi del sonno di origine respiratoria e neurologica. Il sonno con numerose interruzioni, secondo i risultati, aumenta il livello dei neutrofili, un tipo di globuli bianchi capaci di far innalzare il livello di infiammazione. Non solo, una bassa qualità del sonno determina un incremento di calcio nelle coronarie, segno  di una malattia aterosclerotica in atto. Con il termine aterosclerosi si indica un indurimento delle pareti delle arterie, responsabile della formazione di placche aterosclerotiche che riducono lo spazio interno in cui scorre il sangue.

Teniamo a mente che, proprio grazie ai risultati della polisonnografia, si è dimostrata l’importanza di un sonno riposante, anche per ridurre il rischio di malattie neurodegenerative come Morbo di Parkinson e Alzheimer, piuttosto che disturbi dell’umore connessi alla tristezza, come la depressione.

Sonno: Paralisi

Un fenomeno, che spaventa molto chi ne fa esperienza, è la paralisi da sonno. Il soggetto è cosciente, spesso anche ad occhi aperti, ma sente di non riuscire a muoversi e di non riuscire a parlare. Questo stato di paralisi è legato a un prolungamento eccessivo della fase di sonno REM, oppure a un suo inizio anticipato. La paralisi può verificarsi al momento del risveglio oppure poco prima dell’addormentamento, l’episodio può durare qualche secondo oppure qualche minuto. Una volta terminato l’episodio, l’individuo può parlare e muoversi come se nulla fosse successo.

Alla base della paralisi, cercando di comprendere quelle che sono le cause scatenanti, ritroviamo il rilascio di ormoni tipici della fase REM che determinano la paralisi e il rilassamento muscolare. Capita che i soggetti che lamentano paralisi hanno anche difficoltà a trovare il sonno ristoratore. Dunque, in questi casi, per curare il disturbo può essere sufficiente ristabilire delle abitudini notturne regolari. Nei casi più gravi invece, quando gli episodi diventano cronici, è possibile prescrivere anche una terapia farmacologica della paralisi.

Sonno: Memoria

Sonno e memoria, un abbinamento che non viene fatto tanto spesso ma che ha una importanza fondamentale. Oltre alle energie fisiche, dormire ci permette di recuperare anche energie mentali e di rendere più solida la memoria. La conferma che il riposo permetta di consolidare la memoria arriva dall’analisi di soggetti con Alzheimer, proprio perché nelle persone con demenza si riduce la produzione di acetilcolina e di conseguenza il sonno Rem. Avendo un sonno meno profondo e frammentato, la tendenza è quella di creare depositi di betamiloide, che influiscono negativamente anche sulla ritenzione di informazioni. Il public speaking insegna anche questo.

Nello specifico, la fase di sonno Rem si occupa di consolidare la memoria dichiarativa, capace di farci ricordare, mentre la fase di sonno non Rem si occupa della memoria non dichiarativa, legata al saper fare. Il sistema colinergico è in massima attività durante la veglia per riuscire a catturare informazioni, durante il sonno profondo avviene invece il consolidamento della memoria. Durante il sonno non Rem, per esempio, si registrano fluttuazioni che rappresentano il colloquio tra corteccia e strutture sottocorticali per facilitare le capacità cognitive. In conclusione, dormire bene migliora anche la nostra capacità di memorizzazione.