Tecniche di Rilassamento: Definizione, Quali Sono, Efficacia in Psicoterapia

Tecniche di rilassamento, un prezioso strumento che favorisce il nostro stato di benessere fisico e mentale (vedi anche benessere cognitivo).

Il rilassamento è uno stato di calma e tranquillità, che consente in ogni caso alla persona di restare vigile. Un errore comune, infatti, è quello di confondere questa condizione con quella in cui ci si sta riposando! Il rilassamento è caratterizzato dalla mancanza di attivazione fisiologica (arousal) sia dal punto di vista fisico (es. tensione muscolare, tachicardia, irrequietezza, ecc.) sia mentale (es. pensieri che si accavallano, paura, voglia di fuggire, ecc.). Nel contesto di vita odierno, pieno di stimoli ed elevate richieste ambientali, sempre più persone si dichiarano “incapaci di rilassarsi”. Ma niente paura: come la maggior parte delle cose, anche il rilassamento si può imparare!

In questo articolo scopriremo le principali tecniche di rilassamento che possono aiutare a ridurre lo stress quotidiano, affrontare meglio i momenti più faticosi della giornata e garantire un benessere duraturo. Ma non solo! In un contesto di natura clinica, vedremo come le tecniche di rilassamento si sono consolidate in qualità di veri e propri strumenti terapeutici. Spesso, queste tecniche hanno generato pregiudizi e un alone di mistero attorno alla loro applicazione. I prossimi paragrafi, dunque, si pongono come obiettivo quello di fare un po’ di chiarezza e soddisfare l’interesse dei più curiosi.

Buona lettura!

Tecniche di Rilassamento, Definizione

In generale le tecniche di rilassamento possono essere proficuamente impiegate al fine di favorire un maggior stato di benessere che può verificarsi come conseguenza di una riduzione di sintomi sia di origine somatica che psicologica.

L’assunto di base dell’applicazione e validità delle tecniche immaginative è il rapporto mente-corpo. Esso è stato oggetto di ampie e approfondite ricerche, sia in passato sia nei giorni nostri. Ci siamo oramai lasciati alle spalle la scissione mente e corpo di Cartesio, che considerava queste due dimensioni irriducibili l’una rispetto all’altra. Eppure soffermiamoci un momento a pensare: cosa sarebbe una mente senza un corpo? E cosa un corpo senza una mente?

«La natura dell’organismo può essere compresa solo come un tutto, perciò il grande errore dei nostri tempi nella cura del corpo umano è che i medici tengono separata l’anima dal corpo»

Ippocrate III sec. A.C.

Siamo esseri umani, nella nostra architettura di funzionamento viviamo di pensieri e costellati di emozioni che provengono dalla mente. Il modo in cui pensiamo e diamo significato alla realtà ci porta ad esperire emozioni, che determinano la qualità dei comportamenti messi in atto dal corpo.

Un corpo sprovvisto della sua sensorialità e della capacità di percezione: come potrebbe dialogare con la mente? Come potrebbe rispondere a stimoli interni ed esterni che la persona riceve? Se tutto ciò non fosse possibile, mente e corpo, l’una senza l’altro (e viceversa), non avrebbero ragione di esistere e forse non potrebbero neanche sopravvivere.

Utilità nel Contesto di Vita

In una società come la nostra, improntata al “fare” e alla produttività, l’idea di impegnarsi in qualcosa di concreto risulta in modo comprensibile la pista giusta da seguire per risultati di efficacia.

Agire su se stessi a livello corporeo consente alle persone la percezione di essersi realmente dedicati a qualcosa. Permette di “sentire” a livello somatico di aver concretamente operato per stare meglio. Acquisire tecniche di rilassamento richiede allenamento (training) un po’come una ginnastica! In questo senso, impegnarsi nel rilassamento e poter osservare esercizio dopo esercizio i propri miglioramenti ha un importante impatto sull’autostima e sul senso di autoefficacia. I miglioramenti, sia in termini di ritrovata rilassatezza sia di abilità nel mettere in atto il rilassamento, si presentano in maniera piuttosto veloce e portano la persona ad incrementare la propria fiducia nella tecnica, così come nel professionista che lo sta supportando.

Rilassamento contro Ansia e Stress

La validità delle tecniche di rilassamento risiede nel fatto che esse coinvolgono il paziente su di un piano fisico perseguendo un benessere corporeo oltre che psichico, determinando importanti ricadute nella gestione attiva di condizioni di stress e di ansia.

Quando si parla di stress ci si riferisce a quella risposta psicofisica, prodotta da stimoli differenti, che agisce sui nostri comportamenti e pensieri. Nel momento in cui le richieste ambientali diventano troppo pressanti, infatti, la persona può essere portata ad attivare in modo eccessivo le proprie risorse, determinando così una condizione di “sovraccarico”. L’idea è proprio quella di una corda che è sul punto di spezzarsi e anche la nostra alimentazione spesso ne risente. Prova ad immaginare la mole di stress accumulata durante lo studio universitario per la preparazione di un esame! (vedi: metodo di studio).

L’ansia è, prima di tutto, uno stato psichico caratterizzato da intensa preoccupazione e profonda tensione verso una situazione, un luogo o un’esperienza. La previsione di un futuro catastrofico ci porta a sviluppare il timore che il danno derivato dalla situazione che stiamo vivendo sarà eccessivo. Ad esempio: perderemo il lavoro perché non abbiamo raggiunto l’obiettivo, faticheremo a respirare perché quel luogo è troppo affollato (vedi agorafobia) piuttosto che succederà qualcosa che non saremo capaci di gestire.

Vedi anche: Coronavirus: Panico, Ansia e 5 Consigli su Come Gestirli

Le tecniche di rilassamento, in termini più generali, possono essere viste come un modo per prendersi cura di sé e trovare una strategia che renda serena la nostra quotidianità. Il rilassamento si rivela un prezioso alleato per vivere una vita felice.

Vedi anche: Come cambiare vita

Tecniche di Rilassamento, Quali Sono

Le tecniche di rilassamento sono davvero numerose. Alcune sono accreditate scientificamente, altre sono frutto del patrimonio culturale dei paesi Orientali, in cui è inevitabile l’influenza anche religiosa. All’interno di questo paragrafo passeremo in rassegne quelle che godono di maggiore notorietà e in particolare che sono state scientificamente collaudate, anche in contest clinici e psicoterapeutici.

Meditazione

Quando si parla di meditazione (dal latino “meditatio”, ovvero “riflessione”) si fa riferimento ad una pratica di concentrazione della mente, in cui si focalizza l’attenzione su noi stessi. Cosa in particolare? Sulle nostre percezioni, emozioni, sensazioni e pensieri – o sull’ambiente esterno, raggiungendo così un livello superiore di consapevolezza, di concentrazione sul momento presente e di profonda calma interiore. Si può meditare rimanendo concentrati su qualcosa oppure cercando di svuotare la mente, raggiungendo uno stato di consapevolezza senza pensieri.

Mindfulness

La Mindfulness è la pratica meditativa più indagata dagli studi scientifici e quella con maggiori riscontri sull’efficacia per il benessere psico-fisico. Si tratta di un adattamento delle pratiche buddiste tradizionali, la cui figura di riferimento più importante è John Kabat-Zinn. Secondo la definizione di quest’ultimo, “mindfulness” significa “porre attenzione in un modo particolare: intenzionalmente, nel momento presente e in modo non giudicante”. Ogni pensiero che sorge viene lasciato passare. Può tornare ancora e ancora, ma non c’è nessun attaccamento, nessun lasciarsi andare a fare delle fantasie. I pensieri continuano ad andare e venire finché la mente, prima o poi, diventa immobile. La meditazione mindfulness può essere paragonata a una lente a grand’angolo che può consentire consapevolezza a tutto campo.

Visualizzazione di Immagini Mentali

La visualizzazione è una tecnica che consiste nell’evocare alla propria mente delle scene, luoghi o esperienze personali rilassanti aiutando anche la concentrazione. Le immagini guidate possono favorire e fortificare una visione positiva di se stesso. Si tratta di un esercizio non esente da difficoltà, pur nella sua apparente semplicità e immediatezza. Può essere complicato, infatti, per chi è “vittima” di pensieri intrusivi o non è particolarmente avvezzo ad utilizzare questo tipo di canale visuo-percettivo. Un consiglio utile per facilitare l’evocazione di immagini mentali potrebbe essere l’utilizzo di musica rilassante o suoni della natura come sottofondo. Qualcuno, al contrario, potrebbe preferire l’assoluto silenzio.

Training Autogeno

Il training autogeno è una tecnica di rilassamento, sviluppata da Johannes Schultz agli inizi del secolo scorso, che include sei esercizi guidati. Tale tecnica viene detta a partenza centrale o mentale, in quanto determina un rilassamento muscolare e viscerale e quindi uno stato di rilassamento e distensione psichica. Il training, cioè l’allenamento, conduce all’apprendimento graduale di una serie di esercizi concatenati tra loro. L’obiettivo è quello di favorire progressive modificazioni del tono muscolare, della funzionalità vascolare, dell’attività organica, dell’equilibrio neurovegetativo e dello stato di coscienza.
L’allenamento si prefigge due scopi fondamentali:

1. L’accrescimento di autocontrollo, rendimento, recupero di energia;
2. Trattamento di disturbi psicosomatici, alterazioni del sonno (vedi anche insonnia) ecc… portando a modificazioni sempre più valide e consistenti.

Rilassamento di Benson

Il rilassamento di Benson deriva dalle pratiche di meditazione orientali. Si tratta di una tecnica che prevede l’utilizzo di uno stimolo costante mantenendo un atteggiamento mentale passivo, in ambiente a bassa densità di stimolazioni sensoriali. La procedura consiste in esercizi di 20’ di rilassamento 1-2 volte al giorno per mesi. Implica una respirazione nasale controllata, con pronuncia della parola one in fase di espirazione. 

Biofeedback

Il biofeedback si basa sulla possibilità di insegnare, alla persona, il controllo volontario di funzioni fisiologiche correlato allo stato di rilassamento. Questa procedura avviene attraverso l’utilizzo di particolari rilevatori di segnale, ossia elettrodi, che traducono simultaneamente il segnale in forma comprensibile (es. intensità sonora, intensità luminosa). In tempo reale, sul monitor di un computer, vengono mostrate informazioni riguardanti la propria fisiologia: onde cerebrali, frequenza cardiaca, tensione muscolare, ecc… Per acquisire queste abilità, sono necessarie numerose sedute con il professionista esperto in biofeedback e molta pratica a domicilio.

Per un approfondimento sulla tecnica del biofeedback, si consiglia di prendere visione del seguente video: Rilassamento con Biofeedback per ansia e disturbi somatici da stress

Rilassamento Muscolare Progressivo

Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica nata ormai più di mezzo secolo fa grazie agli studi e alle sperimentazioni di Edmund Jacobson. In particolare, attraverso studi sulle registrazioni elettromiografiche, ha dimostrato come i processi e le emozioni siano associate a manifestazioni neuromuscolari che alterano la normale tonicità muscolare a riposo. La calma psichica coincide con l’assenza di contrazione muscolare. Attraverso l’allenamento alla distensione dei muscoli, l’individuo apprende a rilassare la muscolatura anche durante le normali attività quotidiane, impegnandosi in esse con il corretto dispendio energetico.

Tecniche di Rilassamento e Clinica, Efficacia in Psicoterapia

Le tecniche di rilassamento nascono e si sviluppano come patrimonio della Psicoterapia di matrice comportamentista. Col tempo, la maturazione di approcci sempre più integrati e che attingono da varie scuole di pensiero, ha fatto sì che le tecniche di rilassamento fossero inserite all’interno di percorsi terapeutici più articolati.

Si deve, tuttavia, tener presente una considerazione importante: le tecniche di rilassamento non sono la panacea di tutti i mali! Soprattutto in presenza di gravi forme psicopatologiche. Il rilassamento, senza dubbio, si dimostra un ottimo strumento da integrare in percorsi di Psicoterapia Cognitivo-Comportamentale. Poter aiutare il paziente a porsi in una condizione di calma e rilassatezza psico-fisica costituisce la base per poter impostare un lavoro più profondo su pensieri, emozioni e comportamenti disfunzionali.

Tecniche di Rilassamento e Psicologia del Benessere

Per chi non fosse disponibile a intraprendere un percorso impegnativo come quello della psicoterapia o per coloro i quali, di fatto, non ne necessitano, le tecniche di rilassamento sono uno “strumento di pronto soccorso” estremamente utile per gestire lo stress e gli stati ansiosi. Si tratta di una pratica, tutto sommato semplice e attuabile che, una volta appresa, può essere utilizzata anche in autonomia in qualsiasi momento della giornata. Questo non significa che le tecniche di rilassamento sono uno strumento fai da te!

Per poterle apprendere è comunque necessario rivolgersi ad un professionista adeguatamente formato. La componente relazionale è dunque fondamentale. Il fatto di rivolgersi a qualcuno e, più o meno esplicitamente, esprimere una propria condizione di disagio o di difficoltà, permette una verbalizzazione del malessere stesso che diventa quindi dicibile, condivisibile e affrontabile. Implica la scelta di chiedere aiuto e di non rimanere soli nell’affrontare una condizione di difficoltà.