Rilassamento Muscolare Progressivo di Jacobson: Esercizi Pratici

Rilassamento muscolare progressivo, un’efficace tecnica per la gestione dell’ansia. Il rilassamento muscolare progressivo fa parte di quel pacchetto di tecniche di rilassamento utilizzate spesso in psicoterapia per il trattamento dell’ansia.

Tali tecniche favoriscono il raggiungimento di uno stato di benessere fisico e mentale (vedi anche: benessere cognitivo), che si verifica quando si riduce l’attivazione psicofisica. Permettono, infatti, di imparare a gestire lo stress quotidiano che ognuno di noi, in diversa misura, prova.

Il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson, come vedremo meglio in seguito, agisce sulla differenza nella percezione tra lo stato di tensione e di rilascio del muscolo. L’obiettivo è principalmente quello di imparare a riconoscere il livello di tensione del corpo, per poi cambiare il grado di attivazione del sistema nervoso.

Sempre più persone si dichiarano “incapaci di rilassarsi”. I ritmi frenetici a cui siamo sottoposti e lo stress che deriva da una quotidianità piena di impegni e aspettative sono infatti causa di un aumento generale dell’attivazione psicofisica. In questo senso, l’organismo, invece di passare da uno stato di tranquillità ad uno di attivazione, viaggia su un registro di costante ipervigilanza: da poca, a media, fino ad elevata intensità. L’organismo resta sempre un po’ attivato, non è mai completamente disteso. Imparare a gestire l’ansia, sviluppando la capacità di ritornare ad uno stato di rilassamento, è dunque molto importante per il proprio benessere. Pronti? Vediamo insieme come fare.

Tecniche di Rilassamento, Quali Sono?

Le tecniche di rilassamento favoriscono la disattivazione del sistema nervoso autonomo (SNA), ovvero di quella parte del nostro sistema nervoso (componente simpatica) che prepara il corpo all’azione.

Senza dilungarci troppo a lungo sugli aspetti tecnici, ciò che succede è questo: in situazioni di potenziale pericolo, il corpo deve essere pronto a farvi fronte. Per questo, quando si rileva una minaccia (reale o percepita), vengono automaticamente messe in circolo delle sostanze (adrenalina e cortisolo) che attivano l’organismo: aumenta il battito cardiaco, ad esempio, o la frequenza respiratoria; i muscoli si contraggono, si inizia a sudare. Si blocca la digestione, c’è vasodilatazione centrale e vasocostrizione periferia…. Tutti questi cambiamenti sono innescati dalla componente simpatica del SNA per permettere la cosiddetta reazione di attacco/fuga. In generale la sensazione che avvertiamo quando si innesca questo meccanismo è quella dell’ansia.

Per ripristinare una condizione di omeostasi (ovvero di ritorno alla tranquillità), l’organismo viene “disattivato” dalla componente parasimpatica del SNA. Ciò che si prova è un senso di benessere indotto dal rilassamento psico-fisico. Le tecniche di rilassamento potenziano la capacità di rilassamento, insegnando come gestire il ritorno all’omeostasi. Tra le più conosciute troviamo il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson, il training autogeno di Schultz, la meditazione e la mindfulness.

Perché queste tecniche funzionano così bene nel contrastare l’ansia? Proprio perché l’ansia e il rilassamento sono due stati tra loro incompatibili: se ce n’è uno, non può essere presente l’altro. Alle tecniche di rilassamento è stato dedicato un articolo a parte, che vi invitiamo a consultare per maggiori informazioni.

E ora entriamo nello specifico del rilassamento muscolare progressivo di Jacobson.

Rilassamento Muscolare Progressivo di Jacobson

Il rilassamento muscolare progressivo viene proposto per la prima volta a inizio secolo da Edmund Jacobson. Egli, attraverso registrazioni elettromiografiche, dimostrò che i pensieri e le emozioni possono alterare il normale tono dei muscoli a riposo, tenendoli sempre in uno stato di parziale contrazione. Elaborò, dunque, una metodologia molto valida per agire sulle neurocomunicazioni top down (ovvero sul SNA): il rilassamento muscolare progressivo. In quest’ottica gli esercizi di rilassamento muscolare sono finalizzati alla riduzione della tensione residua che permane nei muscoli quando sono a riposo. L’obiettivo finale è quello di insegnare a gestire il proprio livello di tensione. Per fare questo occorre:

1. Imparare a percepire la differenza tra lo stato di tensione e di rilassamento del muscolo;
2. Sviluppare il senso muscolare, ovvero la percezione del livello di tensione dei muscoli quando sono a riposo;
3. Imparare a percepire la tensione e la distensione mentale.
4. Apprendere come distendere la tensione accumulata.

Attenzione! Il rilassamento muscolare di Jacobson non elimina l’ansia: l’ansia è un meccanismo fondamentale per la nostra sopravvivenza e , pertanto, non sarebbe possibile né utile cancellarla completamente. L’ansia fa parte di noi, ma è possibile imparare ad abbassarla quando la percepiamo eccessivamente elevata.

Come si fa? Attraverso degli esercizi di auto-induzione di contrazione e rilassamento muscolare. Come per il training autogeno, anche il rilassamento muscolare è una tecnica che ha bisogno di tempo per essere appresa. Si parla, infatti, di imparare a conoscere il proprio corpo e il suo livello di attivazione.

Rilassamento Muscolare: Utile Per Chi?

Il rilassamento muscolare abbiamo visto essere molto utile in caso di ansia, quando l’attivazione psicofisica è patologica e crea un vero e proprio disagio alla persona. Ma non serve solo a questo! Sono diversi i campi di applicazione di questa tecnica. Eccone alcuni:

• Stati di particolare agitazione, ad esempio prima di un intervento o di un esame (vedi anche: metodo di studio e metodo universitario)
• Gestione della rabbia, per gestire l’attivazione ed evitare l’escalation dell’aggressività
• Dolore cronico, per sopportare i momenti più acuti
• Fobie specifiche, utile nel percorso di desensibilizzazione allo stimolo fobico.
• Insonnia, per aumentare la consapevolezza dello stato intermedio di rilassamento che precede il sonno.
• Sport, sviluppando una maggiore conoscenza della propria tensione muscolare.
• Alessitimia, per familiarizzare con le proprie sensazioni corporee ed imparare a sintonizzarsi con esse.

Chi è che risponde meglio al rilassamento muscolare progressivo? Quando preferire il Jacobson al Training Autogeno?

Le persone sportive o che sono già abituate ad entrare in contatto con il proprio corpo sono quelle che riscontrano maggiori benefici da questo tipo di rilassamento. Al contrario, chi ha poca consapevolezza dei segnali corporei può fare più fatica in questo senso, ma proprio per questo potrebbe essere utile provare questa tecnica.

Rilassamento Muscolare Progressivo: Esercizi

Il rilassamento di Jacobson richiede di auto-indursi una lieve contrazione del muscolo alla volta, provocando un piccolo aumento di tensione muscolare. Ciò permette di discriminare tra:

• stato di tensione muscolare
• successiva fase di rilassamento.

Gli esercizi del rilassamento muscolare progressivo coinvolgono di volta in volta i vari distretti muscolari del corpo. L’obiettivo non è quello di contrarre al massimo il muscolo, bensì di riconoscere e mantenere il primo stato di tensione percepito. L’idea è infatti quella di contrarre leggermente un muscolo, mentre il resto del corpo rimane rilassato.

Con il rilassamento muscolare si lavora sui muscoli relativamente a sei distretti:

1. Braccia – avambraccio, bicipite e tricipite.
2. Gambe – tibia, polpaccio, muscolo femorale, tricipite femorale, inguine e gluteo.
3. Busto – addominali, dorsali e pettorali.
4. Collo – muscoli laterali e cervicale.
5. Occhi –  fronte, sopracciglia, palpebre
6. Bocca – labbra, gengiva, lingua.

Il rilassamento ottenuto mediante questi esercizi deve essere ripetuto per almeno 6 settimane. Si tratta infatti di un training: per insegnare al corpo a rilassarsi e riconoscere i propri stati di tensione muscolare occorre un allenamento costante per un primo periodo. Questo si rende necessario perché, come abbiamo detto in precedenza, il Jacobson interviene a livello del SNA per ridurre l’attivazione della componente simpatica.

Una volta appresa la tecnica, potrà poi essere utilizzata al bisogno, in qualsiasi momento o luogo vi troviate. Vedrete che, volta dopo volta, sarà sempre più facile percepire la contrazione muscolare e la condizione di rilascio: i movimenti si faranno sempre meno marcati, a favore di una maggiore e più rapida sensazione di rilassamento.

Dove Praticare?

Per svolgere al meglio gli esercizi di rilassamento muscolare è importante trovare un luogo adatto, dunque tranquillo e silenzioso, ma che non sia troppo differente dalla normale condizione di vita. Ciò permette di generalizzare l’apprendimento ad un numero maggiore di situazioni che realisticamente vi provocano ansia.

Inoltre, poiché l’esercizio dura circa 10, anche la posizione è fondamentale: è indicato scegliere una poltrona reclinabile (o simile) che permetta di essere perfettamente comodi, in modo che nessun muscolo sia naturalmente in tensione. Ciò permette di isolare il muscolo sul quale si sta svolgendo l’esercizio senza percepire altre fonti di tensione all’interno del corpo.

Come Praticare?

Per favorire il rilassamento è opportuno limitare le fonti di distrazioni: slacciate cinture o bracciali troppo stretti. Il confort permette, in fase di training, di mantenere con più facilità l’attenzione sull’esercizio. Se qualche fastidio o rumore vi distrae, riportate semplicemente l’attenzione su ciò che state facendo: contrazione e rilascio del muscolo. Un’ultima cosa, banale ma non scontata: mettetevi offline silenziando i vostri dispositivi per qualche minuto. Rilassarsi significa anche sapersi prendere del tempo per sé stessi!

Eventuali Difficoltà

“Faccio fatica a rilassarmi“. Questo è proprio il motivo per cui la tecnica di rilassamento di Jacobson fa al caso tuo. Se tu lo sapessi già fare, non avresti bisogno di allenarti.

“Rilassarmi mi fa paura“. Perdere il controllo non è pericoloso, fidati. Ma se questo ti preoccupa, è importante dargli un significato (in terapia).

“Non ho tempo per allenarmi con costanza“. Hai una vita frenetica? Allora ti serve imparare a ritagliarti del tempo da dedicare a te stesso. Sono solo 10 minuti…

Rilassamento Muscolare Progressivo: Procedura

Per rispondere alla vostra curiosità, ecco la traccia da seguire per gli esercizi di rilassamento muscolare progressivo. Il consiglio è tuttavia quello di farvi guidare da una figura professionale esperta in tecniche di rilassamento, che possa così insegnarvi la corretta esecuzione dei movimenti e rispondere ad eventuali domande.

• Preparazione: posizionarsi in un luogo tranquillo e adatto al rilassamento, adottando una posizione comoda e un atteggiamento favorevole all’esercizio. Non accavallare le gambe, non incrociare le braccia. Fare qualche respiro profondo e lasciare che le palpebre si chiudano (in alternativa è possibile fissare un punto di fonte a sé).
• Esecuzione: contrarre il muscolo interessato e mantenere il primo livello di tensione percepita per circa 10 secondi. Rilasciare lentamente la tensione e aspettare circa 10 secondi. Procedere in questo modo per 3 volte per ogni muscolo previsto dall’esercizio. Estendere il rilassamento al resto del corpo a partire dal distretto muscolare su cui si è lavorato. Godere della sensazione di rilassamento per qualche minuto.
• Ripresa: tornare a riprendere lentamente contatto con l’esterno, percependo il corpo a contatto con la poltrona, i rumori e le luci dell’ambiente. Stiracchiarsi e alzarsi sempre con molta calma.

Buon rilassamento!