Benessere Cognitivo: Sonno, Esercizio Fisico, Sesso e Alimentazione

Benessere Cognitivo, un concetto che abbraccia l’intera filosofia dello stare bene e vivere in salute. Il termine cognitivo deriva dal latino cognĭtus. Nella traduzione letterale, si utilizza per fare riferimento a tutto ciò che afferisce alla conoscenza. Il “cognitivo” riguarda quindi la nostra capacità di conoscere.

In Psicologia si parla di processi cognitivi che sono implicati nella conoscenza. Ad esempio memoria di lavoroattenzionepercezioneapprendimento, capacità di ragionamento (problem solving e decision making), ecc… Tali processi sono da intendersi in maniera funzionale: guidano il nostro comportamento e permettono di adattarci all’ambiente sviluppando buone strategie di coping per combattere lo stress.

La Psicologia Cognitiva si occupa specificatamente del binomio mente-cervello e di come il funzionamento cognitivo di un individuo possa essere letto in relazione al suo comportamento, nel suo ambiente di vita e nel suo campo di azione. Per un approfondimento sul tema leggi anche il nostro articolo dedicato a Psicologia e Dominio Cognitivo

Adesso addentriamoci nel viaggio che ci accompagnerà verso la scoperta di quanto e come sia fondamentale per ciascuno di noi imparare e rafforzare la conduzione di un corretto stile di vita (non è mai tardi per cambiare vita).

 

I benefici riscontrabili sul nostro funzionamento cognitivo ci consentiranno di sperimentare una meravigliosa condizione di benessere e migliori performance nel nostro agire quotidiano. Perché?

Non dimentichiamoci che il cervello è un organo “esigente”: solo se soddisfatto in modo adeguato può migliorare la sua efficienza e le sue incredibili potenzialità! Da dove partire? Quattro aspetti: Sonno, Esercizio Fisico, Sesso e Alimentazione.

START !

Benessere Cognitivo, Sonno

Il sonno è quell’attività che consente di regolare “l’orologio” interno di ogni individuo, meglio conosciuto come ritmo circadiano. Tale ritmo biologico è generalmente in sintonia con il normale ciclo di giorno/luce – notte/buio, riconosciuto attraverso la vista. È comune a tutti gli individui, ed è la ragione per cui le persone soffrono fisicamente e mentalmente per sue determinate interruzioni.  Avete presente il jet-lag di un viaggio in aereo? Ecco, il ritmo interrotto richiede del tempo per tornare a funzionare correttamente.

sonno

Il sonno è fondamentale nel favorire una buona attività mentale e, dunque, apportare benessere cognitivo alla persona. Per quale ragione? Durante il sonno, gli ormoni della crescita vengono rilasciati per “riparare” i danni ai tessuti, compresi quelli cerebrali. Per questo motivo, al risveglio generalmente le persone si sentono più rilassate. Per regolare anche il rapporto tra Internet e ragazzi è importante sottolineare l’importanza del sonno riposante, senza schermi luminosi.

Info Scientifica

L’ormone della crescita, detto anche ormone somatotropo (GH, growth hormone) è una proteina prodotta dall’ipofisi, una piccola ghiandola localizzata alla base del cervello. Essa è a sua volta controllata da un’area cerebrale detta ipotalamo. L’ormone della crescita, come suggerisce il suo nome, svolge un ruolo importante nel regolare la crescita e il metabolismo dell’organismo.

Per approfondimento consultare: Istituto Superiore di Sanità

Come funziona il nostro sonno? Quante fasi si alternano e quali sono? Ti consigliamo anche la lettura di Sonno: Fasi, REM e Non REM

Torniamo al sonno e al benessere cognitivo. L’aspetto importante e di nostro interesse è che il sonno migliora il funzionamento del nostro sistema cognitivo. Ciò avviene attraverso la revisione e il ricordo delle esperienze del giorno, che vengono inviate con più facilità alla memoria a lungo termine.

Quanto Sonno?

La quantità di sonno necessaria per ottimizzare al risveglio le proprie capacità cognitive varia da persona a persona. Pertanto solo ogni singolo individuo sa in base alla propria esperienza di vita quante ore gli sono necessarie per sentirsi veramente riposato, senza che la propria capacità produttiva risulti inibita già a partire dal risveglio.

Lo Sapevi Che?

Studi scientifici hanno infatti dimostrato proprio come la mancanza di sonno provochi una perdita d’efficienza nelle attività cognitive e allo stesso tempo vada ad aumentare i livelli di stress ormonale che provocano un rallentamento del processo di neurogenesi.

Consigli per un Buon Sonno (Parte 1)

Esistono delle semplici regole per rendere efficace il normale effetto positivo del sonno sulle nostre capacità cognitive e aiutarci a raggiungere una buona condizione di benessere cognitivo.

sonno

Armati di carta e penna per prendere qualche appunto e sperimentare anche tu i benefici di buon sonno!

  • Stabilire orari di sonno regolari. Una volta individuata la durata di sonno per noi ottimale, questa va seguita anche quando non ci sono particolari limiti di tempo per il momento del risveglio.
  • Evitare il consumo di caffeina, teina, alcool e nicotina poco prima del sonno. Il consumo di queste sostanze influisce infatti sul normale susseguirsi delle fasi del sonno.
  • Terminare i pasti almeno 3 ore prima del normale orario del sonno.

Consigli per un Buon Sonno (Parte 2)

  • Mantenere un’attività fisica regolare, da non svolgersi tuttavia poco prima delle ore di sonno.
  • Rendere il luogo del sonno confortevole, silenzioso e privo di elementi contrastanti. Una stanza da letto non dovrebbe essere dotata di computer, tv, come un normale studio o salotto.
  • Non tentare di forzare il sonno. Se non si è in grado di dormire dopo 15-20 minuti che si è andati a letto, allora è meglio intraprendere una qualche attività che tenga impegnati fintanto che non siamo pronti per tornare nuovamente a letto e dormire.

Benessere Cognitivo, Esercizio Fisico

Il famoso detto “mens sana in corpore sano” fa riferimento al fatto che una persona in buona salute fisica usa con più efficienza anche le proprie capacità intellettive. La ricerca ha ormai da tempo dimostrato come un normale e costante esercizio fisico (non agonistico o intensivo) sia estremamente efficace nel preservare la salute cerebrale e di conseguenza ottimizzare le capacità di concentrazione e pensiero.

esercizio fisico

Qualsiasi attività fisica, anche una breve corsa di pochi minuti all’inizio di ogni giornata, può servire ad aumentare il flusso sanguigno in tutto il corpo, incluso il cervello. Gli effetti positivi di tale forma costante di esercizio fisico diventano sempre più evidenti sulle attività cerebrali con l’avanzare degli anni soprattutto durante la terza età.

Curiosità

Persone di circa 50 anni, che mantengono in esercizio il proprio corpo con una regolare attività fisica, generalmente mostrano una migliore capacità di concentrazione e una migliore memoria a lungo e breve termine, rispetto a chi, della stessa età, conduce una vita completamente sedentaria.

Inoltre è importante ricordare che proprio alcune malattie degenerative dell’attività cerebrale (vedi Demenza e Alzheimer)  comuni nelle persone di età avanzata, hanno una maggiore incidenza nelle persone fisicamente (ma anche mentalmente) inattive.

Esercizio Aerobico

Un buon esercizio aerobico (ad es. camminare, correre, danzare, andare in bicicletta ecc.) dovrebbe servire ad un aumentare la frequenza del battito cardiaco del 60-80% rispetto al normale, per un periodo di almeno 15 minuti. Un’attività di questo tipo permette ai polmoni di ottenere più ossigeno, proprio attraverso l’aumento della circolazione sanguigna dovuto all’attività cardiaca più intensa che permette al sangue di ossigenare più velocemente i tessuti.

Qualsiasi forma di allenamento aerobico rappresenta il modo migliore per aumentare la circolazione del sangue e quindi l’ossigenazione dei tessuti, compresi quelli del cervello. L’aumento della circolazione sanguigna aiuta l’attività del lobo frontale. Il lobo frontale gioca un ruolo chiave sul livello individuale di attenzione e concentrazione. Questa regione cerebrale è adibita al pensiero, alle scelte e alle iniziative.

Consigli Utili

L’Organizzazione Mondiale della Sanità – OMS raccomanda alle persone di ogni età di praticare per almeno 30 minuti al giorno un’attività fisica aerobica di moderata intensità, come ad esempio una corsa leggera.

Un buon esercizio fisico per il nostro benessere cognitivo è rappresentato anche dall’attività di stretching muscolare, atta a migliorare proprio la flessibilità e la resistenza dei muscoli allenati.

Approfondimento

Vigoressia“: ecco cosa accade quando l’esercizio fisico smette di essere un alleato per il benessere e diventa una vera propria ossessione.

Benessere Cognitivo, Sesso

Il sesso è un fantastico anti-stress naturale. Vivere una relazione appagante, felice e soddisfacente è ottimo per il benessere cognitivo e fisiologico del nostro cervello. Per quale ragione?

Gli esseri umani sperimentano piacere attraverso la compagnia del proprio partner (sia chiaro, bisogna trovare quello giusto!). La relazione sentimentale e fisica, se soddisfacente, regala relax e sensazioni che inducono a rilasciare neurotrasmettitori e ormoni che mantengono giovane il cervello. Inoltre, l’aumento di flusso sanguigno verso il corpo e gli organi sessuali mantiene in saluti gli stessi e i loro tessuti. Allo stesso tempo, anche il cervello riceve un picco di ossigeno.

sesso in gravidanza

 

Potrebbe interessare anche: Sesso in Gravidanza, si può fare?

Gli scienziati hanno osservato che cosa succede all’interno del cervello quando una persona fa sesso e raggiunge l’orgasmo. Ebbene, l’intero cervello viene coinvolto, in particolare l’amigdala e l’ipofisi, che regolano le emozioni e rilasciano ormoni che aumentano i sentimenti di fiducia, amore e legame reciproco.

Curiosità

Ricerche recenti hanno dimostrato, infatti, che avere un orgasmo apporta più benefici al cervello che risolvere un Sudoku.

Come si dice: “fate l’amore non fate la guerra”

Vedi anche: Sessualità

Benessere Cognitivo, Alimentazione

Un altro aspetto molto importante di cui tenere conto nel promuovere un certo benessere cognitivo, è senza dubbio l’alimentazione. Perché? Quando forniamo al nostro cervello i principi nutritivi di cui ha bisogno gli permettiamo di funzionare meglio! Per ulteriori curiosità leggere anche: Alimentazione e Psicologia

È scientificamente dimostrato che il cibo da noi consumato ha un effetto diretto su umore, comportamento, concentrazione, apprendimento e memoria. Immaginiamo quanto questo sia fondamentale per attività di lavoro o per impostare un efficace metodo di studio (come il metodo OCME).

Possiamo letteralmente nutrire il nostro cervello, in modo che sia felice, aiutarlo ad apprendere e ricordare. A questo scopo esistono particolari categorie di alimenti che una volta consumati influiscono in maniera significativa sulle performance cerebrali contribuendo al nostro benessere cognitivo.

dietamediterranea

Cibo per la Mente (Parte 1)

  1. Salmone e Pesce Azzurro sono pesci ricchi in omega 3 ed acidi grassi, bio-elementi che aiutano la naturale conservazione dellecellule cerebrali, mantenendo attive le loro connessioni.
  2. Mirtilli e Spinaci sono entrambi alimenti ricchi in antiossidanti, sostanze chimiche che contribuiscono a mantenere attive ed in buona salute le cellule cerebrali.
  3. L’Avocado è una delle maggiori risorse naturali di proteine e grassi monoinsaturi (grassi non nocivi), contiene inoltre antiossidanti vitamine.
  4. Tutte le noci contengono carboidrati complessi e grassi salutari (monoinsaturi). Esse contengono inoltre una buona dose di vitamina E, utile proprio a stimolare le funzioni cerebrali. In questa categoria le mandorle sono sicuramente la scelta ottimale, seguite da nocciole, anacardi, pistacchi ed infine noci.

Cibo per la Mente (Parte 2)

  1. L’avena serve a favorire la circolazione sanguigna nei tessuti cerebrali. Tale alimento contiene fibre, proteine, antiossidanti ed alcuni acidi grassi omega-3.
  2. Fagioli e legumi sono carichi di fibre, vitamine, minerali e proteine e forniscono al cervello una dose stabile e costante di glucosio.
  3. Le uova sono un’importante fonte proteica e di lipidi e pertanto un’altra importante riserva energetica per il cervello e per ogni muscolo. Le uova contengono inoltre il selenio, un minerale che favorisce, in base a studi clinici, un miglioramento dell’umore.
Info Scientifica

La Colina, un componente organico rientrante nel gruppo vitaminico di tipo B, è presente in grande quantità nel tuorlo d’uovo: essa ha una particolare importanza nel rinnovamento delle cellule neuronali e pertanto anche nei processi di memorizzazione.

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