Alimentazione e Psicologia: Benessere, Ruolo della Mente e Mindfulness 

Alimentazione e psicologia, stiamo parlando di una relazione bidirezionale che influenza tutto il mondo dell’alimentazione e delle abitudini alimentari. Dal corpo alla mente, e viceversa. Il funzionamento emotivo dell’uomo può infatti provocare l’aumento o la diminuzione della spinta ad alimentarsi. Non a caso, tutto ciò che porta ad abitudini alimentari non sane ha un correlato neurobiologico che ci aiuta a comprendere l’importanza dell’aspetto psicologico. Dall’evitamento del dolore fino alla ricerca di piacere, il cibo può divenire vero e proprio meccanismo di soddisfazione, al pari della sessualità.

Uno stile alimentare non equilibrato può provocare anche un effetto anestetico, spesso connesso ad alcuni disturbi del comportamento alimentare. Una produzione istantanea di endorfine, che allontana il dolore provocato, per esempio, da una bassa autostima ma riesce a farlo per un arco di tempo troppo breve. Non a caso, noi siamo naturalmente portati a favorire cibi che ci soddisfano subito e in poco tempo, come nel caso di zucchero, sale e alto contenuto di grassi. L’osservazione generale è che, dato che in passato siamo riusciti a sopravvivere a carestie dove l’ideale era alimentarsi più velocemente possibile per recuperare energie, abbiamo mantenuto abitudini alimentari di questo tipo. Il problema è che nel mondo occidentale il rischio di morire di fame è ormai assente, dunque comportamenti di questo tipo possono rivelarsi molto dannosi.

All’interno di questo articolo cercheremo di approfondire il rapporto tra benessere psicologico e alimentazione. Parleremo anche del ruolo della mente e di come utilizzare  la Mindfulness per migliorare il proprio rapporto con il cibo.

Fa che il cibo sia la tua medicina e la medicina sia il tuo cibo. 

Ippocrate

Alimentazione e Psicologia: Benessere

Come abbiamo già detto, la relazione tra corpo e mente è senza ombra di dubbio bidirezionale. Quando parliamo di stile di vita sano, dobbiamo prendere in considerazione anche il rapporto con sé stessi e gli aspetti psicosociali. Uno stile di vita sano fa riferimento ad un giusto equilibrio tra:

• il livello di attività fisica
• la qualità del sonno (vedi anche: insonnia)
• la quantità e il numero di pasti in un giorno
• la quantità di acqua
• i valori nutrizionali assunti.

Oltre ad educare a modelli di mangiare sano, è importante lavorare anche sulla consapevolezza e sul rapporto con il proprio corpo. Il primo passo riguarda proprio il diventare maggiormente coscienti di ciò che percepiamo e delle nostre risposte comportamentali. Parlare di alimentazione soltanto da un punto di vista fisico ha poco senso. Questo proprio perché si tratta di un nutrimento sia per il corpo che per la mente.

Psicologia dell’Alimentazione

Dobbiamo sapere cosa mangiamo, essere a conoscenza dell’emozione che un certo cibo provoca, oltre che focalizzarci sulle sensazioni gustative. Non a caso, la psicologia dell’alimentazione non si occupa soltanto di disturbi ma del rapporto tra uomo e cibo. A differenza del resto del regno animale, l’alimentazione per noi corrisponde non sono alla soddisfazione del bisogno di nutrizione, ma a tanto altro. Mangiamo per noia, rabbia e tristezza, allontanandoci da un equilibrio e da un rapporto sano con il cibo. Troppo spesso lo utilizziamo anche per placare e controllare delle emozioni che non riusciamo a tollerare, come nel caso del lutto.

Andiamo oltre la sua importanza biologica, per utilizzarlo come mezzo di espressione fine a sé stesso. Mangiare un’intera confezione di biscotti ci aiuterà nell’immediato a produrre endorfine, provocandoci una forte sensazione di piacere. A lungo termine ciò provocherà soltanto conseguenze negative anche sul nostro stato mentale.

Proprio grazie al forte coinvolgimento dell’aspetto psicologico quando parliamo di alimentazione, è importante sapere anche che non è sufficiente la comunicazione assertiva per migliorare le abitudini alimentari. Comportamenti coercitivi non funzionano perché non conta solo la motivazione. Dobbiamo aiutare il soggetto a raggiungere un livello di equilibrio lontano sia dall’ipercontrollo che dall’ipocontrollo.

Benessere Psicologico e Alimentazione

Un altro punto di partenza interessante da affrontare è che lo stile di vita e il tipo di alimentazione sono in grado di influenzare la nostra esistenza, a partire dal livello di felicità fino al benessere psicologico. Non a caso, le nostre abitudini alimentari dipendono anche del rapporto che abbiamo con noi stessi e con il nostro corpo. In presenza di un forte disagio oppure di un livello di autostima particolarmente basso, aumenta il rischio di utilizzare il cibo come mezzo per colmare una voragine. La sensazione immediata può essere di profonda soddisfazione e piacere ma, in realtà, è destinata a durare troppo poco. Un altro concetto importante da conoscere, quando ci riferiamo al rapporto tra alimentazione e psicologia, è quello dell’alimentazione emotiva.

Alimentazione Emotiva

Si tratta di un’abitudine presente in molti disturbi del comportamento alimentare, in realtà, ma si tratta di un concetto utile per farci capire l’importanza di valutare anche l’aspetto psicologico connesso all’alimentazione. L’alimentazione emotiva potrebbe essere spiegata come un desiderio di mangiare non perché si ha fame, ma perché ci si sente tristi, arrabbiati o, semplicemente, vuoti. Oltre ai disturbi alimentari, questa mancanza di riconoscere al meglio le proprie sensazioni interne può essere riconosciuta anche in altre patologie, dai disturbi di personalità alla disturbi dell’umore (vedi anche: depressione e bipolarismo). Il cibo, in questo frangente, diviene via d’uscita. Non a caso il soggetto tende a ricercare cibi definiti “droganti” perché ad alto contenuto di zuccheri, sale e grassi.

La cosiddetta “fame di testa” non nasce da un brontolio allo stomaco ma nasce proprio da un pensiero fisso. Questo porta alla creazione di un desiderio smodato di mangiare qualsiasi cosa, innescato da una alimentazione di tipo emotivo. La relazione bidirezionale tra alimentazione e psicologia è confermata anche da studi clinici che sottolineano e confermano l’importanza di alcuni nutrienti essenziali per il benessere psicologico, come gli omega 3.

Approcci integrati, come nel caso della psiconutrizione, nascono proprio con l’obiettivo di concepire l’alimentazione non solo come un fattore meramente nutritivo ai fini biologici. Si tratta infatti di una componente fondamentale, che contribuisce ad un maggiore benessere psichico.

Psicologia e Modelli del Mangiar Sano

Quali sono i modelli del mangiar sano da cui possiamo prendere ispirazione per cercare di equilibrare il rapporto tra alimentazione e psicologia? Sono principalmente di due tipi e possono aiutare a identificare quali sono le abitudini alimentare più sane da seguire. Modelli di questo tipo influenzano il soggetto a livello fisico, psicologico e anche sociale.

Piramide alimentare

Recentemente modificata e ispirata soprattutto alla dieta mediterranea, la piramide alimentare è uno dei modelli di alimentazione più equilibrati. Nei primi quattro livelli possiamo osservare quegli alimenti che devono essere consumati su base quotidiana, come nel caso dei cereali e della frutta e verdura. Le quantità cambiano naturalmente, per poi passare ai due livelli successivi con consumo settimanale, come carne e pesce. Infine, tutto ciò che potrebbe rientrare nella categoria di cibo spazzatura, deve essere consumato mensilmente e solo occasionalmente, non quando lo stress è troppo.

Piatto del mangiare sano

Il “piatto del mangiare sano” nasce a partire dall’Università di Harvard. Che cosa include? Prima di tutto, ricorda l’importanza di rimanere attivi e muoversi. Questo è alla base di un corretto funzionamento alimentare, fisico e anche psicologico. La raccomandazione è quella di usare oli sani, di origine vegetale, come l’extra vergine d’oliva. Il piatto include tutto ciò che dovrebbe costituire un pasto sano, a partire dalla porzione di frutta e verdura, che costituiscono la metà del piatto. L’altra metà invece si suddivide tra cereali integrali, come orzo e avena, e proteine salutari, come carne e pesce. Bere tanto è molto importante!

Disturbi dell’Alimentazione

Abbiamo già parlato dei disturbi della alimentazione o disturbi del comportamento alimentare. I DCA, nell’ultima edizione del DSM, sono definiti come persistenti alterazioni del comportamento alimentare. Questa categoria di disturbi danneggia sia la salute fisica che il normale funzionamento psicologico e sociale di chi ne soffre. Nella maggior parte dei casi, sono anche accompagnati dallo sviluppo di idee bizzarre a sfondo paranoideo sul cibo.

L’età di insorgenza è compresa tra 12 e 25 anni, anche a seconda del disturbo. Oltre al disturbo da ruminazione, PICA, il disturbo alimentare evitante/restrittivo e le categoria residue, i DCA più diffusi sono anoressia, bulimia e BED.

Disturbi del Comportamento Alimentare

• Anoressia nervosa, con una prevalenza tra lo 0,5 e l’1% a partire dai 12 anni di insorgenza. Si tratta della terza causa di mortalità giovanile, proprio a causa delle conseguenze sullo stato di salute generale. Questa DCA è caratterizzato da una restrizione dell’apporto energetico rispetto ai propri bisogni oltre che una forte paura ad acquistare peso. Dalle manie di perfezionismo all’ipercontrollo, i due sottotipi sono quello evitante-restrittivo e quello bulimico/purgativo.
• Bulimia nervosa, dove la perdita di peso è meno evidente. Questo perché include abbuffate ma anche atteggiamenti compensatori per un paio di volte alla settimana per almeno tre mesi. L’abbuffata viene definita come una quantità di cibo ingurgitato in un tempo ben definito, un episodio solitario in cui la percezione è di mancanza di controllo. L’età di insorgenza è più elevata dell’anoressia. Inoltre, nelle pazienti bulimiche, si riscontra un circolo costante, dalla dieta ferrea fino alla perdita di controllo e al vomito autoindotto.
• Binge eating disorder, un disturbo del comportamento alimentare poco conosciuto fino a qualche anno fa perché confuso con un’altra condizione medica, l’obesità. La definizione tradotta in italiano corrisponde a un disturbo da alimentazione incontrollata, in cui mancano i comportamenti compensatori. L’indice di massa corporea è superiore alla fascia normopeso, proprio perché non esiste una compensazione alla quantità di cibo ingurgitata.

Il peso diventa ossessione nei DCA, base su cui costruire la propria autostima. In alcuni casi, si accompagnano anche alla dismorfofobia o disturbo da dismorfismo corporeo. Qui è presente la preoccupazione cronica e immotivata per un presunto difetto fisico, inclusa nel disturbo ossessivo compulsivo. Un’altra condizione in cui il rapporto con il cibo diventa problematico è la vigoressia, un disturbo caratterizzato da un’ossessione per la forma fisica e, soprattutto, per la grandezza e la tonicità della massa muscolare.

Mindfulness e Psicoalimentazione

Meditazione e Mindfulness, due concetti che possono svolgere un ruolo molto importante nel rapporto tra alimentazione e psicologia. Il concetto di sana psicoalimentazione fa riferimento a abitudini alimentari capaci di adattarsi a diversi profili genetici. Ognuno di noi vive in condizioni diverse, la stessa alimentazione può portare a risultati differenti e quindi conoscere sé stessi è essenziale. Importante è mantenere costanti i livelli di attività, andando anche a rispettare le esigenze di crescita e di decrescita a seconda del momento di sviluppo. Dare ascolto al proprio corpo è molto importante perché l’alimentazione influenza la nostra vita da punti di vista differenti.

Per quanto riguarda la Mindfulness, si tratta di un tema emergente e di una tecnica interessante legata anche al discorso dell’alimentazione. La Mindfulness nasce insieme alla terapia dialettico comportamentale, usata per curare il disturbo borderline di personalità e non solo. Stiamo parlando di una pratica di origine orientale, creata con lo scopo di aumentare la consapevolezza di noi stessi, dei pensieri, delle emozioni e delle sensazioni che sperimentiamo. Serve presenza mentale, anche nel rapporto tra alimentazione e psicologia. Uno dei punti chiave è proprio legato al listen to food, dare ascolto al cibo fisicamente e non solo.

La nostra bocca, in prossimità del cibo, inizia ad aumentare la produzione di saliva, il nostro nervo vago si attiva di più grazie a una maggiore consapevolezza. Dobbiamo percepire il peso di ciò che stiamo mangiando, annusare la fragranza, l’aroma sia ad occhi aperti che chiusi. Sentire il cibo è essenziale anche se poco spontaneo, ci permette di sperimentare il legame tra nutrizione, corpo e mente. La meditazione sul cibo entra anche a far parte del trattamento di DCA.