Meditazione, una delle tecniche più amate e apprezzate nel quotidiano proprio perché ci aiuta a sopportare uno stile di vita sempre più frenetico. Alcuni possono essere un po’ scettici, pensando alla meditazione come ad uno strano e bizzarro modo per entrare in dialogo con il proprio corpo. In realtà, in questo articolo, andremo ad analizzare i punti chiave della meditazione e perché potrebbe rivelarsi una valida amica nei momenti di stress e difficoltà o dopo un trauma psicologico, come nel caso del coronavirus.

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Meditazione, Cos’è e Perché meditare?

Probabilmente molti di voi si troveranno d’accordo nel constatare che le nostre vite, al giorno d’oggi, sono sempre più frenetiche, sature di impegni, incombenze e preoccupazioni. In poche parole, conduciamo esistenze che rischiano di farci vivere costantemente al di fuori da un contatto vero con noi stessi e in una condizione di stress. La meditazione può essere sicuramente una strategia per affrontarlo, anche se definire questa pratica millenaria come una semplice tecnica di diminuzione dello stress è sicuramente riduttivo. Vediamo ora in termini più generali cos’è, da cosa è caratterizzata e quali benefici potremmo trarne se provassimo ad includerla nella nostra quotidianità.

Quando si parla di meditazione – parola che deriva dal latino “meditatio”, ovvero “riflessione” – si fa riferimento ad una pratica di concentrazione della mente, in cui si focalizza l’attenzione su noi stessi – sulle nostre percezioni, emozioni, sensazioni e pensieri – o sull’ambiente esterno, raggiungendo così un livello superiore di consapevolezza, di concentrazione sul momento presente e di profonda calma interiore. Si può meditare rimanendo concentrati su qualcosa oppure cercando di svuotare la mente, raggiungendo uno stato di consapevolezza senza pensieri. La consapevolezza gioca un ruolo essenziale anche nel rapporto tra alimentazione e psicologia.

Si può addirittura meditare camminando. In altre parole, nel momento in cui si medita si è in pieno contatto con sé stessi e non si tratta semplicemente di chiudere gli occhi, ma di entrare in uno stato di completa connessione con la propria mente e il proprio corpo. La mente stessa è vigile, ma silenziosa. La meditazione, in questo senso, è un’arte: l’arte di allenare la mente a raggiungere un particolare stato di coscienza.

Continua a leggere per scoprire come la meditazione può aiutarti a cambiare la tua vita in meglio!

Meditare, Significato

Lo scopo di questa pratica può essere religioso, spirituale o puramente esistenziale, ma in termini più generali può essere vista come un modo per prendersi cura di sé e trovare un equilibrio che renda serena la nostra esistenza, ovvero come un alleato per vivere una vita felice. Si parla di “allenamento” perché solo la pratica ripetuta e quotidiana ci potrà permettere di ottenere questi obiettivi, facendo sì che la meditazione diventi parte integrante del nostro modo di essere e di vivere, di approcciarci al mondo circostante e alla nostra interiorità. Quando ci si trova in uno stato di profonda consapevolezza e connessione con noi stessi e con il momento presente, infatti, si è in grado di affrontare stress, difficoltà, preoccupazioni, così come di gestire i propri pensieri negativi. La meditazione è un’utile alleata, infatti, anche per il superamento del lutto.

“La meditazione deve essere messa in atto di giorno e di notte, mentre lavoriamo e nelle nostre relazioni umane. La meditazione di cui abbiamo bisogno deve portare alla vera estinzione della sofferenza”.

Lama Zopa Rinpoche

Forme di Meditazione

La meditazione può essere di tanti tipi, soprattutto a seconda dello scopo per cui viene praticata, e può essere messa in pratica tramite tecniche di meditazione anche molto diverse fra loro. Alcune sostengono, ad esempio, l’importanza di allontanare i pensieri, altre invece focalizzano l’attenzione su se stessi. In generale, tutte le forme di meditazione hanno in comune tre componenti:

  1. Il rilassamento auto-indotto, ovvero la decisione consapevole di entrare in uno stato di rilassamento psico-fisico, lasciando fuori da sé il mondo esterno con i suoi avvenimenti così come i nostri pensieri e preoccupazioni.
  2. L’utilizzo di una tecnica meditativa specifica, che rappresenta i vari metodi per entrare nello stato di rilassamento psico-fisico. Normalmente, soprattutto se si è all’inizio di questa pratica, si assume una posizione seduta, comoda, che permetta di entrare in uno stato di rilassamento fisico e mentale, anche se esiste anche la meditazione camminata.
  3. Il raggiungimento di uno stato di consapevolezza, che è il vero obiettivo della meditazione. In questo stato la mente cessa il suo usuale chiacchierio di sottofondo e diviene assolutamente acquietata, pacifica e presente a sé stessa.

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Vediamo ora le principali forme di meditazioni e le tecniche specifiche che vengono utilizzate. Per iniziare è bene distinguere la meditazione in 2 gruppi in principali: quelle che si basano sulla focalizzazione e quelle che si basano sul monitoraggio.

Focalizzazione

Nelle forme di meditazione che appartengono al filone della focalizzazione la tua attenzione, il tuo focus viene indirizzato verso un “qualcosa” in particolare. Questo qualcosa può essere un oggetto reale, ma anche il respiro, un mantra (vedremo successivamente cosa sia), un pensiero, un’immagine, una parte del corpo, ecc…

Inizialmente può risultare complicato mantenere il focus su quello che è l’oggetto della tua attenzione, ma con il passare del tempo si svilupperà sempre più tale capacità attentiva.

Monitoraggio

Le meditazioni che appartengono al filone del monitoraggio, invece, focalizzano l’attenzione sull’osservazione dei propri pensieri, ma in modo non giudicante. Cosa significa? Non si sta facendo riferimento ad una condizione conosciuta da tutti, ossia il perdersi fra i propri pensieri. Questa è, infatti, una funzione della mente che consente di avere idee creative, di fantasticare e rilassarsi, ma anche di rimane imbrigliati in pensieri negativi senza riuscire a distaccarsene.

Focalizzarsi sui propri pensieri significa accoglierli con una certa dose di distacco, guardandoli da lontano, senza giudicarli e con la consapevolezza che, proprio così come sono venuti, se ne andranno, scorreranno e lasceranno posto ad altri pensieri. In pratica bisogna essere consapevoli dei propri pensieri senza identificarsi con essi.

Tecniche di Meditazione

Ora che abbiamo appreso le differenze fra focalizzazione e monitoraggio possiamo passare in rassegna alcune delle pratiche meditative più diffuse e riconoscere autonomamente a quale dei due filoni appartengono.

Si distinguono due principali tecniche, quelle di meditazione buddhista e hinduista. Le prime sono usate prevalentemente nella pratica del buddhismo e si dividono in alcune branche: la meditazione Zen, la meditazione Vipassana, la Meditazione Gentile e la Meditazione Mindfulness.

Curiosità

Il buddhismo è una religione, ma anche una forma di pensiero filosofico e uno stile di vita. Si fonda sugli insegnamenti del Buddha, come l’altruismo, il non attaccamento ai beni materiali, la compassione e la pace interiore. Il rispetto di questi principi guida il percorso di ricerca interiore, il cui obiettivo è la conoscenza di sé e del mondo esterno.

Meditazione

Le meditazioni hindu fanno riferimento e si sviluppano sulle basi della religione induista. Le forme più comuni sono la meditazione con Mantra e la meditazione Yoga.

Curiosità

L’Induismo è la religione più antica del mondo. Più che una religione, tuttavia, è considerata un insieme di insegnamenti che motivano all’amore per tutte le creature e all’indifferenza per le cose materiali.

Meditazione Zen (Zazen)

La meditazione Zen origina dal buddismo cinese e si sviluppa grazie all’opera di un monaco indiano, Bodhidharma, vissuto nel sesto secolo d.C.. Generalmente viene praticata seduti, a gambeincrociate, servendosi di una stuoia o di un cuscino. È importante mantenere la spina dorsale ben dritta, senza appoggiarla ad alcun sostegno. Si può praticare in due modi:

  1. Concentrazione sul respiro: qui l’attenzione viene focalizzata sulla propria respirazione attraverso il naso e sui cambiamenti che essa provoca nel nostro corpo;
  2. Shikantaza: in questo caso, invece, si osserva tutto ciò che passa per la mente e attorno a noi, senza focalizzarsi su nulla in particolare.

Meditazione Vipassana (meditazione dell’intuito o di profonda visione)

La parola “Vipassana” deriva dal termine “visione” o “vedere chiaro” e il suo scopo è quello di sviluppare una profonda consapevolezza della realtà, sia interna sia esterna al nostro corpo. Questo è il motivo per cui è nota anche con il nome di “meditazione consapevole”.

Per iniziare questo tipo di pratica è necessario innanzitutto focalizzare l’attenzione sulla meditazione stessa, concentrandosi sul respiro e sviluppando in tal modo la concentrazione attraverso il respiro consapevole. Per facilitarci in questa pratica possiamo notare come l’addome si alza e si abbassa. Anche in questo caso la postura tipica prevede lo stare seduti a gambe incrociate, con la spina dorsale eretta.

In un secondo momento, dopo essere riusciti a porre la nostra completa attenzione sul respiro, si può passare allo sviluppo di una visione chiara delle proprie sensazioni corporee e dei fenomeni che avvengono nella nostra mente, osservandoli momento per momento. Possiamo, cioè, cominciare a notare altre percezioni e sensazioni a cui prima non facevamo caso, come suoni, emozioni, ricordi, ecc…per poi, però, riportare la nostra attenzione sulla respirazione.

È importante riportare sempre l’attenzione sull’oggetto al centro della pratica, che in questo caso è la respirazione. Gli oggetti secondari, ossia tutto ciò che si pone nel campo della percezione attraverso i cinque sensi e attraverso la nostra mente, vanno avvertiti come se fossero una melodia di sottofondo. Si deve cioè lasciar scorrere, giungere ed andare via senza trattenerli e senza attaccarsi ad essi, semplicemente osservandoli.

Questa pratica è molto utile per non farci trascinare nel turbinio dei nostri pensieri, emozioni o delle nostre sensazioni: può aiutarci a tollerare un dolore fisico, così come un dolore mentale, che non vengono più vissuti in modo così assolutizzante. Secondo il buddismo, grazie a questa pratica si dovrebbe giungere a sviluppare l’equanimità, la pace e la libertà interiore.

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Meditazione Gentile (Metta)

La parola “Metta” significa “bontà”, benevolenza e questo tipo di meditazione si pone come obiettivo proprio lo sviluppo di un desiderio interiore di felicità e benessere per tutti. La meditazione gentile si pratica nella classica posizione seduta, inizialmente cercando di far emergere una sensazione di benevolenza verso se stessi, poi verso ogni essere vivente. Ci si può aiutare con la recitazione di parole o frasi che evocano una sensazione di benevolenza, visualizzandosi mentalmente la sofferenza altrui e inviando amore e felicità ad un qualsiasi essere vivente.

Questo tipo di meditazione è molto efficace nell’aumentare la capacità di chi la pratica continuativamente di sviluppare empatia verso gli altri esseri viventi, aumentare la presenza di emozioni positive, quali la compassione e l’accettazione di se stessi e degli altri.

Il segreto della salute per la mente e il corpo è quello di non piangere per il passato, di non preoccuparsi per il futuro e di non anticipare i problemi, ma vivere nel momento presente con saggezza e serenità”.

Gauthama the Budda

Mindfulness

La Mindfulness è la pratica meditativa più indagata dagli studi scientifici e quella con maggiori riscontri sull’efficacia per il benessere psico-fisico. Si tratta di un adattamento delle pratiche buddiste tradizionali, in quanto racchiude elementi della meditazione Vipassana così come di quella Zen. La figura di riferimento più importante è John Kabat-Zinn, che l’ha creata nel 1979 ai fini di inserirla in un programma di riduzione dello stress presso il reparto medico dell’Università del Massachusetts. Successivamente ha preso piede in diversi ospedali, cliniche e non solo.

La sua specificità consiste nella concentrazione sul momento presente, osservando sensazioni, pensieri ed emozioni così come si presentano momento per momento, ma senza giudicarli in alcun modo. Si può praticare sia attraverso la “pratica formale”, ovvero seduti su un cuscino con la schiena dritta, ma anche attraverso le così dette “pratiche informali”. In questo secondo caso si tratta di meditare mentre si svolgono normali attività quotidiane, come camminare o mangiare. Nella pratica formale, invece, l’attenzione è posta sulla meditazione e sul respiro consapevole.

Meditazione uomo
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È normale che la mente vaghi o venga distratta da pensieri, suoni, emozioni ed è bene accettarlo in modo non giudicante. Ogni volta che questo accade va riconosciuto e l’attenzione va riportata con “gentilezza” sulla respirazione. Con la Mindfulness si diventa consapevoli della differenza tra noi e i nostri pensieri, sensazioni ed emozioni. Noi non siamo i nostri pensieri e non dobbiamo identificarci con essi. Questo ci aiuta ad essere presenti a noi stessi, uscendo dalla “modalità automatica” in cui spesso passiamo tanto tempo della nostra esistenza.

Curiosità

Praticare la Mindflulness è molto utile per sviluppare delle buone capacità di resilienza.

Meditazione con Mantra (OM)

La meditazione con mantra si basa sulla ripetizione mentale durante la pratica di uno specifico suono, frase o parola in sanscrito, chiamato “mantra”. Il mantra permette alla mente di concentrarsi e di raggiungere uno stato pace interiore e di calma, la”trascendenza”, entrando in uno stato di rilassamento profondo di corpo e mente. Il mantra più comune è sicuramente il suono “OM”, l’invocazione del nostro aspetto divino secondo la religione induista. Alcuni maestri sostegno che la scelta della parola e la sua corretta pronuncia siano molto importanti, a causa della vibrazione associata al suono e al suo significato. Altri, invece, sostengono che il mantra sia solo uno strumento per mettere a fuoco la mente e che la sua scelta sia del tutto irrilevante.

Curiosità

Nella tradizione yoga si ritiene che questo suono abbia generato l’universo. Deriva dalla contrazione delle sillabe A-U-M, che per gli induisti corrisponde ai tre stati di coscienza connessi all’esperienza umana: il sonno, il sogno, il sonno profondo e l’unità sostanziale dei primi tre (il silenzio). Per i buddhisti le tre sillabe si rifanno all’essenza di corpo, parola e mente della divinità.

Meditazione trascendentale

La meditazione trascendentale è una modalità meditativa da ricondursi alla meditazione con Mantra, di cui è una forma specifica. È stata introdotta in occidente nel 1958 dal maestro Maharishi. Alla fine degli anni ’60 ha assunto una certa popolarità, quando la band inglese “the Beatles” e altre celebrità iniziarono a seguire il movimento di  Maharishi e a meditare.

Oggi viene praticata da milioni di persone in tutto il mondo, ma non è insegnata liberamente: l’unico modo per praticarla è quello di seguire un corso tenuto da un istruttore autorizzato. In generale è noto che la pratica prevede l’utilizzo di mantra che in questo caso sono nomi di divinità indù e le sessioni sono di circa 15-20 minuti, due volte al giorno.

Meditazione Yoga

La Meditazione Yoga include tutti i tipi di meditazione che hanno come obiettivo il raggiungimento di una purificazione spirituale e una profonda conoscenza di sé. La forma più comune fra queste pratiche è sicuramente la “meditazione del terzo occhio“, in cui si focalizza la propria attenzione su un punto fra le sopracciglia, chiamato appunto “terzo occhio”. Altre forme sono la meditazione Chakra e la meditazione Kundalini.

Benefici della Meditazione

Sono numerose le evidenze scientifiche che sostengono quanto la meditazione possa apportare dei benefici sia al nostro corpo che alla nostra mente. In poche parole: meditare fa bene alla salute. Non stiamo parlando di risultati, ma di benefici ed effetti, ossia di conseguenze della pratica, non di un qualcosa tangibile durante la meditazione. Ci sono centinaia di ricerche in proposito e su alcuni punti concordano tutte.

candele mindul

Tra i principali benefici psico-fisici troviamo:

Curiosità

La meditazione, poiché aumenta la consapevolezza di sé e focalizza sul momento presente, è particolarmente utile per gestire l’ansia da Burnout o del DOC, piuttosto che contenere la sintomatologia aggressiva di alcune patologie, come quella del borderline.

Meditazione, Come iniziare?

Citazioni

«La meditazione è una disciplina: va praticata.» Steve Jobs

Per il lettore che volesse provare a meditare, ecco alcune semplici regole pratiche.

Il primo e più importante segreto per riuscire a ottenere i maggiori benefici dalla meditazione è la costanza. Ma quante volte bisogna meditare? Non esiste una risposta valida per tutti ed è sicuramente meglio porsi un obiettivo raggiungibile. Ad esempio 3 volte la settimana, piuttosto di promettersi di praticare ogni giorno e poi non riuscirci mai. È importante iniziare con calma, ascoltandosi, non spazientendosi e non forzando le cose. Per entrare in un nuovo mondo ci vuole tempo e pazienza.

Per quanto tempo praticare? Anche in questo caso non esiste una risposta standard. Puoi praticare per un’ora, 30 minuti o anche solo 10 minuti. L’importante è cercare di rimanere concentrati su ciò che si sta facendo e sul momento presente.

“La meditazione è l’arte di vivere con sé stessi. Non è altro che questo: l’arte di essere gioiosamente soli”.
Osho

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