Defusione, ne avete mai sentito parlare? Letteralmente, stiamo parlando di una tecnica che aiuta a prendere le distanze dai propri pensieri e a trattarli come pettegolezzi. L’espressione defusione, infatti, fa riferimento alla possibilità di smettere di essere fusi con i nostri pensieri, di prendere distanza da loro, percependoli come un prodotto della mente.
Avete mai realizzato che i pensieri non sono giudizi veritieri ma semplici prodotti della nostra mente? Dentro la nostra testa persiste un commento continuo a ciò che succede: giudica, cataloga, commenta, paragona agli altri.
I nostri pensieri funzionano come una radio perennemente accesa, senza pulsante off e neppure i tasti che regolano il volume. A volte sono in linea con il nostro umore, a volte ci buttano giù.
Per questo, è importante acquisire consapevolezza. Siamo abituati a prendere sempre sul serio i nostri pensieri, li consideriamo veri non appena ci attraversano per la mente. E invece sono parole, solo parole, come diceva Mina! Sembra scontato ma ci accorgeremo di quanta libertà perduta potremo recuperare, prendendo la giusta distanza dai pensieri.
Vediamo allora come la tecnica della defusione può tornarci utili, con alcune informazioni sull’approccio ACT e qualche tecnica di applicazione pratica.
Caratteristiche della defusione
Alla base di tutto, c’è una illusione di controllo: la mente umana ci ha fornito un grande vantaggio come specie umana perché possiamo condividere, analizzare, inventare. Aumentando il livello di controllo del mondo esterno ci siamo illusi di poter esercitare la stessa supervisione anche sul mondo interno.
Mentre leggi questo paragrafo, cerca di non pensare al gelato al tuo gusto preferito. Al colore, alla consistenza, al gusto in una calda giornata di sole. A come si scioglie a contatto con il palato. Cosa è successo? Non hai pensato ad altro!
Lo stesso discorso legato al controllo riguarda anche le emozioni: fin da bambini, ci è stato insegnato che dovremmo controllarle. Non piangere, non essere triste, non ridere. I nostri sentimenti non possono essere spenti e accesi a comando, nonostante abbiano cercato di convincerci del contrario da sempre. Da qui, rimaniamo intrappolati ed entra in gioco la defusione.
E se proviamo a lasciare da parte la questione del controllo e proviamo solo a prendere le distanze? Aggiungiamo un “sto pensando che…” prima di ogni pensiero: “sto pensando che…non valgo niente, sto pensando che…non posso farcela”. Man mano, ci renderemo conto che i pensieri non sono altro che frasi per la mente. Il processo in atto è quello di defusione, per iniziare a considerare i pensieri non più verità assoluta, saggia e minacciosa.
Un esercizio per riconnetterti al momento presente? Si chiama ancoraggio e consiste nell’identificare, quando ci rendiamo conto di perdere connessione con noi e la realtà, 5 cose che vediamo, 4 sensazioni di contatto, 3 suoni che udiamo, 2 odori e 1 gusto. Iscriviti alla newsletter per altri esercizi!
ACT e tecniche utili
E cosa c’entra l’ACT? Acronimo di Acceptance and Commitment Therapy, con questo termine si indica una forma di psicoterapia cognitivo comportamentale, nata a partire dal 2004 con gli studi scientifici di Steven C. Hayes, uno psicologo clinico americano e professore presso l’Università del Nevada.
Parliamo di una terapia esperienziale, basata sul fare esperienza e pratica di ciò che viene affrontato. L’assunto di base riguarda il cambiamento, che avviene tramite la sperimentazione in prima persona del vissuto. Dobbiamo porre la nostra attenzione sul momento presente, in maniera non giudicante, anche attraverso il supporto della mindfulness.
La defusione è, in tutto questo, una capacità della nostra mente, spesso sconosciuta. Durante gli stati di meditazione, possiamo osservarci “dall’esterno” e sperimentare il nostro funzionamento. Facendo un passo indietro, riusciamo ad osservare anche i nostri pensieri ed emozioni in una prospettiva differente. Prendiamo le distanze anche dalle emozioni negative e, al pari passo dell’accettazione di cui abbiamo parlato poco fa, miglioriamo lo stato psicologico generale.
Qualche tecnica pratica di defusione? La mente è una grande narratrice di storia, non smette mai di raccontarne. La defusione non elimina questi racconti: le storie ci sono ma non le prendiamo sul serio. Ad esempio, possiamo identificare le storie preferite della nostra mente e dare loro dei nomi nomi. La “storia del perdente”, la storia del “non ci riesco”, la storia de “la mia vita fa schifo”. Quando sentiamo affiorare la storia, possiamo riconoscerla con il suo nome, senza allontanarla o metterla in discussione. Può andare e venire come vuole noi preferiamo incanalare le nostre energie in altro.
Il resto, il fulcro del lavoro, potete sperimentarlo in terapia!
Defusing e Debriefing
Non vogliamo farvi fare confusione ma solo chiarire che defusione e defusing non c’entrano affatto! Il defusing e il debriefing sono due tecniche utilizzate in psicologia dell’emergenza che hanno lo scopo di “disinnescare” (traduzione di defusing) le reazioni emotive conseguenti a disastri (come quello della recente alluvione in Emilia-Romagna).
Lo scopo primario di questi interventi è abbassare i livelli di ansia e stress che stravolgono la vita delle persone coinvolte. La normalizzazione consente una percezione della situazione non come distante da sé (sintomo tipico della dissociazione post traumatica) ma vicina a sé, reale. Ecco perché è fondamentale un intervento precoce, caratteristica propria del defusing e del debriefing.
