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Mindfulness, forma di meditazione o filosofia di vita? Sentiamo spesso parlare di Mindfulness: è attualmente una pratica di tendenza. Definire che cos’è, tuttavia, è più complicato di quanto può sembrare. Non è una tecnica di rilassamento (vedi anche: Training Autogeno e Rilassamento muscolare progressivo) né una forma di psicoterapia. Non è un modo per entrare in trance, anche se agisce sullo stato di coscienza. Neppure serve a svuotare la mente dai pensieri negativi. E quindi, di cosa stiamo parlando?
Mindfulness, Traduzione e Significato
Il termine “Mindfulness” è la traduzione inglese della parola “sati” che, in lingua pali (dialetto indiano in uso all’epoca del Budda), significa “attenzione consapevole”. È traducibile, inoltre, con il termine “insight”, in quanto permette di raggiungere una conoscenza profonda ed intuitiva di quello che sta accadendo dentro di noi in un preciso momento. È, infatti, una pratica di origine orientale volta ad aumentare la consapevolezza di noi stessi, dei pensieri, delle emozioni e sensazioni che sperimentiamo nel momento stesso in cui si verificano. La defusione in questo aiuta.
La Mindfulness deriva da antichi insegnamenti orientali, come il buddismo, lo zen e la meditazione yoga, reinseriti in contesti psicoterapeutici occidentali. Trae spunto, in particolare, dalla meditazione vipassana, una pratica che nasce dalla tradizione buddhista classica Theravada, diffusa soprattutto nel sud-est asiatico.
Per approfondire le diverse forme di meditazione, vedi anche: Meditazione: Perché Meditare, Forme e Tecniche, Benefici e Come Iniziare
Kabat-Zinn la descrive così:
“Mindfulness significa prestare attenzione in modo particolare: intenzionalmente, nel momento presente e in modo non giudicante”.
“Imparare a stare nel tempo presente? Ma io ci vivo già…”
Può sembrare strano, ma provate a pensare a quante volte, mentre state facendo qualcosa, la vostra mente viaggia da un pensiero all’altro. Vi capirà, alcune volte, di scollegarvi per qualche istante pensando involontariamente a cosa preparare per cena o all’appuntamento del giorno seguente. Questo capita quando si fanno le cose in automatico, ovvero senza porre l’attenzione a ciò che si sta realmente facendo.
Fare contemporaneamente più cose può essere utile per risparmiare tempo, ma non è sempre una buona idea. Se la nostra mente comincia a vagare libera, è infatti molto probabile che comincerà ad inseguire pensieri di tipo negativo. Questo perché l’uomo tende, per natura, a mettere in atto un pensiero di tipo ruminativo soprattutto quando è sotto stress.
Mindfulness, A Cosa Serve?
I pensieri negativi, che nascono nel momento della ruminazione, generano un modo di pensare distorto e disfunzionale che influisce negativamente, a sua volta, sia sull’umore che sul comportamento della persona. Questo meccanismo è alla base di molte problematiche psicologiche, come l’ipocondria, in quanto è la percezione della situazione a mediare la nostra reazione emotiva.
L’obiettivo fondamentale della Mindfulness è quello di contrastare la presenza del “pilota automatico”, ovvero quella componente mentale che consente l’esecuzione di comportamenti quotidiani senza coinvolgimento cognitivo. Questo scopo può essere perseguito attraverso la pratica meditativa, che permette di ritrovare la consapevolezza di quello che succede in ognuno di noi, momento per momento.
Agendo sui pensieri negativi, si producono dei cambiamenti a livello sia psicologico che biologico che aiutano a raggiungere una nuova consapevolezza, interrompendo così gli schemi cognitivi disfunzionali.
Lo sapevi che attività come la mindfulness possono aiutare anche a gestire l’insonnia? Nella terapia ACT, una parte è dedicata anche alla meditazione.
Le abilità di Mindfulness servono, dunque, sia a risolvere problemi di origine emotiva, ma sono utili in qualsiasi ambito di vita. Come vedremo in seguito, tuttavia, per poterle sviluppare occorre impegno costante: solo così è possibile “risvegliarsi” dal sonno indotto dall’automatismo e vivere sfruttando appieno le proprie potenzialità.
Mindfulness, una guida pratica al risveglio. Di J. Goldstein, maestro di meditazione vipassana.
Mindfulness e Cervello
Studi di neuroimaging hanno permesso di osservare cambiamenti nella struttura e nel funzionamento del cervello prodotti dalla pratica della Mindfulness. Si tratta di risultati basati su evidenze scientifiche di diverse ricerche, il che dimostra inequivocabilmente che è possibile modificare il nostro assetto cerebrale attraverso un certo tipo di meditazione.
La Mindfulness, nello specifico, agisce sulla regione frontale del cervello e sulle zone sottocorticali associate ad essa.
Il cambiamento più importante è stato rilevato a carico della corteccia frontale, la regione del cervello deputata a numerose funzioni, in particolare quelle esecutive, come l’attenzione, il ragionamento, il controllo emotivo, la concentrazione e così via… La corteccia prefrontale, che si occupa di decision making e memoria, appare infatti più spessa. Ciò è sinonimo di maggiore capacità di gestione delle risorse attentive. Una diminuzione dell’attività di amigdala e corteccia cingolata è, invece, correlata alla minore attivazione di queste aree in situazioni di stress. Vuol dire che il cervello impara a restare più calmo di fronte a stimoli negativi: questo permette di reagire in modo più razionale e meno emotivo, tenendo sotto controllo la propria risposta.
Mindfulness e Cervello di D. J. Siegel, psichiatra americano formato nel campo della neurobiologia.
Mindfulness, Come Praticarla?
La Mindfulness si apprende attraverso esercizi di meditazione. Solo così, infatti, si impara a riconoscere la presenza dei pensieri nel momento in cui questi si manifestano per poi accettarli senza giudizio. Si distinguono due principali modalità di meditazione: la pratica formale e quella informale. La prima, detta anche strutturata, si svolge in luoghi e tempi prestabiliti. La seconda, o non strutturata, si può condurre in qualsiasi momento della nostra quotidianità.
Per avvicinarsi alla Mindfulness è sempre bene procedere per step. Il primo approccio avviene solitamente attraverso una fase di preparazione in cui si prende contatto con la meditazione, approfondendo l’argomento sui testi e sperimentando semplici esercizi legati alla percezione del proprio corpo nel “qui ed ora”. L’obiettivo è arrivare, in modo graduale, a dedicarsi tutti i giorni del tempo per meditare. L’acquisizione della pratica meditativa può essere svolta singolarmente a casa propria, ma è consigliabile, almeno all’inizio, frequentare gruppi o centri di meditazione. Una volta acquisite le informazioni di base, è possibile dedicarsi alla pratica formale.
La pratica formale permette di sviluppare la consapevolezza e la concertazione necessarie alla pratica meditativa non formale, che si potrà esercitare solo quando si avrà una buona padronanza di queste tecniche. La pratica formale deve essa deve essere svolta con costanza, per almeno sei giorni alla settimana e per la durata di circa quarantacinque minuti a meditazione. Sono importanti sia la scelta del luogo in cui praticare che l’orario della giornata. Lo spazio dedicato alla meditazione, infatti, deve essere tranquillo e privo di fonti di distrazione, mentre il momento quotidiano consigliato da Kabat-Zinn è la mattina presto, poiché la mente è ancora vivace e libera da stanchezza e responsabilità.
Esercizi di Meditazione
La pratica strutturata può essere svolta attraverso varie forme, tra cui il body scan, la meditazione seduta e camminata e lo yoga consapevole. Questa terapia è molto usata anche in caso di diagnosi di PTSD o Disturbo Post Traumatico da Stress.
Body Scan
Il body scan, o esplorazione del corpo, è il primo esercizio che solitamente si prova a fare perché è facile da svolgere e produce immediatamente sensazioni gradevoli. Questa tecnica permette di entrare in contatto con il proprio corpo, incrementando la consapevolezza relativa ad esso, la calma, la capacità di concentrazione e la flessibilità attentiva.
Per l’esercizio occorre mettersi in posizione supina, spostando l’attenzione sulle varie parti del corpo. Si inizia dalle zone inferiori fino ad arrivare alla testa, immaginando contemporaneamente di respirare attraverso ogni singola parte del nostro corpo. Durante l’esercizio, si osservano tutte le sensazioni che emergono e, in seguito, le si lascia andare insieme ai pensieri maturati durante la meditazione.
Meditazione Seduta
La meditazione seduta è considerata il nucleo dell’attività meditativa. Si pratica assumendo una posizione dignitosa, in quanto la postura esterna rivela un atteggiamento interiore anch’esso dignitoso e paziente. Bisogna, in pratica, mettersi seduti, su una sedia o per terra, controllando che la schiena, il collo e la testa siano allineati ad un asse verticale immaginario. Ciò riduce la tensione muscolare e favorisce l’attenzione consapevole.
L’attenzione va posta per tutto il tempo della meditazione sul respiro, che si può localizzare nelle narici, nel torace o nella pancia, distogliendo la concentrazione dai pensieri e dalle sensazioni di dolore provocati dalla posizione.
Meditazione Camminata
La meditazione camminata è un tipo di meditazione che funge da ponte tra la pratica formale e quella informale, in quanto trasporta la consapevolezza da un’attività statica ad una tipicamente quotidiana. Essa consiste nel camminare lentamente senza alcuna meta, mantenendo l’attenzione sul respiro e osservando, allo stesso tempo, le sensazioni fisiche che tale attività ci suscita. Queste possono essere, ad esempio, il contatto prodotto dalla pianta dei piedi sul terreno oppure lo sfregamento dei pantaloni sulle gambe in movimento.
Come per la meditazione seduta, lo scopo è quello di mantenere la consapevolezza ferma sul momento presente, riportandovela con la respirazione ogni volta che viene disturbata da un pensiero o da un’emozione.
Hatha Yoga (Yoga Consapevole)
Lo yoga consapevole, o hatha yoga, è una forma di ginnastica che permette di ritrovare la consapevolezza del proprio corpo e, in particolare, di riscoprire l’integrità del proprio essere ricollegando la mente al corpo.
Questo esercizio consiste nell’assumere delle posizioni prestabilite allo scopo di stirare, lentamente e delicatamente, muscoli e giunture del corpo. È una forma di esercizio fisico che produce benefici a livello fisico e mentale, in quanto induce uno stato di rilassamento e permette di sviluppare forza e flessibilità. Durante le varie posizioni, inoltre, si esplorano i propri limiti e la nostra condizione di salute.
Principi della Mindfulness
La pratica meditativa della Mindfulness si basa su alcuni principi indispensabili, detti “sette pilastri della consapevolezza“, che i praticanti devono rispettare sia durante le sedute meditative formali che nella pratica non strutturata. Senza di questi, non è possibile arrivare ad uno stato di piena consapevolezza.
Non giudizio
L’atteggiamento nei confronti dei nostri pensieri e delle nostre emozioni deve essere imparziale e distaccato. Dobbiamo essere consapevoli della presenza dei nostri giudizi: riconoscerli ogni volta che si manifestano e decidere semplicemente di osservarli. In questo modo possiamo vedere le cose per ciò che sono, senza lasciarci coinvolgere dai pensieri e non cercando di controllarli.
Pazienza
È una forma di saggezza, poiché nasce dall’accettazione e dalla comprensione del fatto che le cose hanno un loro naturale tempo di maturazione. È un’abilità indispensabile per la pratica della Mindfulness perché consiste nel fare un passo al di fuori del tempo, regalandoci lo spazio per vivere le nostre esperienze consapevolmente. La qualità senza tempo del momento presente ci permette di essere aperti ad ogni situazione e di accettarla nella sua pienezza.
Mente del principiante
È un atteggiamento mentale di apertura nei confronti di ciò che ancora non si conosce. L’inesperienza non è da considerarsi in modo negativo, anzi: permette di essere creativi e di relazionarsi sempre con stupore e meraviglia al momento presente. Una mente propensa a guardare ogni cosa come se la vedesse per la prima volta abbandona ogni aspettativa e vive pienamente il momento presente.
Fiducia
Consiste nel fidarsi delle proprie intuizioni e sensazioni. La tradizione buddista ritiene che ogni persona debba essere la guida di se stessa e riporre la fede nel proprio essere. Ogni individuo si esprime, infatti, nella sua singolarità: non può aspirare ad essere qualcun altro.
Non cercare risultati
Questo pilastro ci esorta a meditare astenendoci dall’agire. Per ottenere dei risultati positivi da questa attività, occorre difatti praticare la meditazione al solo scopo di mantenersi consapevoli del momento presente.
Accettazione
Significa comprendere la realtà delle cose nel momento presente, modificare il rapporto disfunzionale che abbiamo in precedenza instaurato con esse e agire in modo appropriato. Accettare le cose per quello che sono, non è sinonimo di passività o rassegnazione, ma espressione di una saggezza appresa con l’esperienza che ci permette superare con distacco anche le situazioni più spiacevoli.
L’accettazione corrisponde anche all’ultima fase di elaborazione del lutto. Per saperne di più: Lutto
Lasciar andare
È un ultimo pilastro, questo, che ci esorta a non provare attaccamento verso i pensieri, sentimenti e situazioni, ma soprattutto nei confronti del risultato. È un atteggiamento che permette di contemplare la realtà delle cose in modo nuovo e totale, imparando a lasciar andare sia l’attaccamento al piacere che l’avversione al dispiacere.
Mindfulness e Terapia
La Mindfulness non è una psicoterapia (come dire Psicoanalisi o Cognitivo-Comportamentale), quanto piuttosto una tecnica che può essere utilizzata a scopo terapeutico. Le terapie psicologiche che impiegano la Mindfulness si definiscono ad approccio cognitivo-comportamentale di terza generazione. In questi casi viene usata come strumento per incrementare la consapevolezza dei processi mentali che causano problemi emotivi e comportamentali. È perciò adatta al trattamento di vari disturbi con una importante componente emotiva, come quelli alimentari, lavorando sul rapporto tra alimentazione e psicologia, d’ansia e d’umore.
I principali protocolli di interventi basati sulla Mindfulness sono: il Mindfulness-based Stress Reduction (MBSR), la Dialectical Behavior Therapy (DBT), la Mindfulness-based Cognitive Therapy (MBCT) e l’Acceptance and Commitment Therapy (ACT).
Esistono, poi, trattamenti specifici che integrano esercizi di Mindfulness in terapie cognitivo-comportamentali specifiche. I più famosi sono:
- Relapse Prevention Therapy (Marlatt e Gordon) per la prevenzione delle ricadute nella terapia delle dipendenze da sostanze psicotrope e alcolismo
- Four Steps (Schwartz) per la cura del disturbo ossessivo-compulsivo.
- Compassion Focused Therapy (Gilbert), che promuove armonia sociale e felicità a discapito di emozioni negative distruttive.
Mindfulness-based Stress Reduction (MBSR)
Il Mindfulness-based Stress Reduction è stato il primo protocollo, ad opera di Kabat-Zinn, basato sulla Mindfulness per il trattamento di patologie con dolore cronico. In seguito è stato adattato per poterlo impiegare anche nel trattamento di disturbi d’ansia e dell’umore (in particolare depressione), condizioni oncologiche e malattie coronariche.
Il MBSR ha durata di due mesi. I partecipanti apprendono, in sessioni di gruppo, sia la pratica della meditazione che le principali abilità di mindfulness. Esercizi quali body scan, meditazione seduta e camminata e hatha yoga affiancano quelle di consapevolezza informale, che devono essere praticate per almeno 45 minuti, sei volte alla settimana, durante le diverse situazioni della vita quotidiana.
John Kabat-Zinn è stato il primo, negli anni 70, ad applicare la mindfulness all’ambito clinico.
Mindfulness-based Cognitive Therapy (MBCT)
La Mindfulness-based Cognitive Therapy è una variante del protocollo MBSR proposta da Segal, Teasdale e Williams per il trattamento specifico della depressione. In questo caso la Mindfulness di associa all’utilizzo di tecniche ad approccio cognitivo che aumentano la consapevolezza dei propri pensieri negativi. Si insegna poi come gestire tali emozioni attraverso la modalità del decentramento: quando si riconoscono i pensieri disfunzionali, si sposta l’attenzione su altri elementi presenti in quel momento, evitando il fenomeno della ruminazione mentale. Si impara a capire che i pensieri sono solo pensieri e, come tali, sono transitori e soprattutto non reali.
Mindfulness-based Eating Awareness Training (MB-EAT)
È stato proposto anche un protocollo basato sulla Mindfulness per il trattamento di problematiche alimentari, particolarmente efficace per bulimia nervosa e binge eating: il Mindfulness-based Eating Awareness Training. Questo intervento propone sessioni di meditazione chiamate “mindful eating” volte ad una maggiore consapevolezza dei pensieri e sentimenti che accompagnano l’alimentazione e, in particolare, i momenti del pasto. Il programma sottolineata l’importanza di uno stile nutrizionale basato sulla qualità del cibo e non sulla quantità, ovvero sul piacere che deriva dall’esperienza del mangiare consapevolmente.
Dialectical Behavior Therapy (DBT)
La Dialectical Behavior Therapy è probabilmente l’approccio più famoso utilizzato all’interno dei trattamenti per il disturbo borderline di personalità. La DBT punta ad aumentare le competenze relazionali e sociali, la tolleranza allo stress e la capacità di regolazione delle emozioni. Gli esercizi di Mindfulness sono utilizzati in associazione a strategie per aumentare il problem solving e la motivazione al trattamento. Si svolge con sedute di gruppo settimanali della durata di un anno.
Una successiva modifica del protocollo lo ha reso adattato anche al trattamento di problematiche alimentari che, come per il borderline, sono caratterizzate da un deficit nella regolazione emotiva.
Acceptance and Commitment Therapy (ACT)
Il protocollo ACT (Acceptance and Committment Therapy) segue un approccio comportamentale e non utilizza metodi direttamente riconducibili alla Mindfulness e alla meditazione. Nonostante ciò, viene considerato un trattamento Mindfulness-based perché mira a modificare la relazione disfunzionale che il soggetto intrattiene con i suoi sintomi. Si incoraggia infatti la persona ad accettare situazioni e sensazioni spiacevoli, anziché cercare di controllarle.
Questo approccio, nello specifico, agisce su sei dimensioni fondamentali: il contatto con il momento presente, la defusione, l’accettazione, il sé come contesto, i valori e l’azione impegnata.
L’ACT è indicato soprattutto nel trattamento dei disturbi d’ansia, ma può essere utilizzato per la cura di altre patologie, tra cui depressione, abuso di sostanze psicotrope, dolore cronico legato allo stress e trattamento dei DCA. Lo scopo dell’ACT è quello di aiutare i pazienti ad accettare il dolore affinché possano vivere una vita ricca, piena e significativa.
Mindfulness a Milano
Se dopo aver letto questo articolo se ancora più interessato a praticare la Mindfulness, a Milano è possibile rivolgersi a diversi centri. Ecco i principali:
Per maggiori informazioni consultate il sito ufficiale di Mindfulness.
