Coronavirus: Panico, Ansia e 5 Consigli su Come Gestirli

Coronavirus, situazione di ansia collettiva. Si tratta di un argomento di cui sentiamo parlare e a cui prestiamo attenzione praticamente ogni giorno. Oltre alla preoccupazione diffusa, può portarci ad avere reazioni più intense. Ansia, panico e forte stress sono alcune delle conseguenze più comuni e anche normali data la forte angoscia che caratterizza un momento storico come questo. Il periodo di lockdown ha portato all’insorgenza anche di numerose sindromi di depressione reattiva, così come ha scatenato l’ipocondria di molti. Gestire, anche se ci si trova da soli, ansia e panico è possibile anche se potrà sembrare difficile.

Ansia e Covid 19

Come vedremo, le cause alla base di ansia e panico da coronavirus possono essere differenti. La nostra vita è stata sottoposta a un cambiamento radicale nei ritmi, nelle abitudini e anche nelle modalità, la nostra libertà ha subito una restrizione profonda e a cui pochi di noi erano abituati. Non solo per quanto riguarda la solitudine e l’essere costretti, in alcuni casi, a vivere lontani dalle nostre famiglie. Il coronavirus ha provocato una quarantena che, per il momento, non ha ancora un termine conclusivo. L’incertezza di come la situazione evolverà e di quanto tempo sarà necessario per tornare alla normalità, provoca ansia e angoscia ulteriore.

Vedremo che coltivare una capacità come quella di resilienza può essere la chiave in situazioni di questo tipo. Questo perché può aiutarci a riorganizzare in modo attivo la nostra esistenza, a cambiare la nostra routine e a trovare un senso a queste giornate. Accogliere la sensazione di tristezza e di vuoto è il punto di partenza, è necessario poi capire come superare la difficoltà e rialzarsi.

Alcuni di noi, purtroppo, hanno anche vissuto momenti di lutto e perdita dovuti al coronavirus. Vedremo che anche l’elaborazione del lutto può essere possibile, pur in un momento così surreale. Il cambiamento alla quotidianità appartiene ad tutti noi, dagli avvenimenti più piccoli ai più grandi. Un evento così costituisce un trauma psicologico, capace anche di dar vita a disturbi di vario genere, a partire da disturbi del sonno (vedi anche: insonnia) fino ad arrivare al PTSD o Disturbo Post Traumatico da Stress.

Coronavirus, Cos’è

Non parleremo troppo di caratteristiche e peculiarità del Coronavirus proprio perché le informazioni scientifiche online sono numerose. Una delle fonti più affidabili e sicure è sicuramente quella creata dal Ministero della Salute nel corso delle ultime settimane, in aggiornamento continuo sia per la situazione in Italia che all’estero. I Coronavirus sono, in realtà, una vasta famiglia di virus noti per provocare malattie che vanno dal comune raffreddore a malattie più gravi, come la Sindrome respiratoria mediorientale (MERS) e la Sindrome respiratoria acuta grave (SARS).

Non stiamo parlando di un virus del tutto nuovo e sconosciuto, i Coronavirus sono infatti stati identificati a metà degli anni ’60 e sono conosciuti per infettare l’uomo ed alcuni animali tra cui uccelli e mammiferi. Le cellule bersaglio primarie sono quelle epiteliali del tratto respiratorio e gastrointestinale, per questo provocano sintomi simili a quelli di una banale influenza. Nello specifico, il coronavirus di cui parliamo dalla fine del 2019 e che è arrivato in Italia nei primi mesi del 2020, è chiamato nuovo Coronavirus.

Un nuovo Coronavirus (nCoV) è un nuovo ceppo di coronavirus, che non è mai stato identificato prima nell’uomo. Il nome completo e scientifico è SARS-CoV-2, per la prima volta identificato a Wuhan, Cina, nel Dicembre del 2019. D’altra parte, la malattia provocata dal coronavirus prende il nome di Covid19, dove “CO” sta per corona, “VI” per virus, “D” per disease e “19” indica l’anno in cui si è manifestata.

La causa alla base di questo nuovo coronavirus è ancora poco chiara, le prime informazioni riguardavano una sperimentazione in un laboratorio cinese ma in realtà non sembrerebbe così. L’origine del nuovo coronavirus, infatti, è animale come sostengono molti virologi che procedono ogni giorno all’analisi. Probabilmente una specie di pipistrello!

Coronavirus, Ansia

Una delle reazioni più comuni ai cambiamenti e alla riorganizzazione della nostra vita è l’ansia. Basti pensare, ad esempio, a quell’eccitazione ci si prova di fronte ad eventi di vita importanti che, sappiamo, cambieranno le carte sulla nostra tavola (come la gravidanza).

L’ansia è uno stato psichico caratterizzato da intensa preoccupazione e profonda tensione verso una situazione, un luogo o una esperienza. In questo caso, alla base dell’ansia abbiamo motivazioni differenti ma sempre connesse alla diffusione del coronavirus. Passerà, questo “blocco” avrà fine e questo è un presupposto importante. Anche il mutismo selettivo e l’enuresi è un quadro clinico connesso all’ansia sociale secondo l’ultimo DSM, potenzialmente aggravato dalla pandemia e dall’isolamento sociale.

Se ripensiamo alla situazione qui in Italia quando di coronavirus si sentiva parlare per la prima volta, fatichiamo a realizzare quante cose siamo cambiate in così poco tempo! Non essere mentalmente preparati al cambiamento non ha aiutato ad affrontare al meglio la situazione, da un giorno all’altro e dopo una serie di decreti, ci siamo ritrovati bloccati, letteralmente.

La sensazione di ansia che proviamo in questo momento ha alla base motivazioni diverse. Paura di ammalarci, paura che qualcuno a noi caro possa soffrire, paura di perdere un amico o un familiare, paura di perdere il lavoro e semplice paura dell’incertezza. Come possiamo facilmente intuire, non si tratta di una reazione spropositata: i motivi per cui essere preoccupati sono tanti e tutti validi. Il problema dell’ansia è la fase di catastrofizzazione, riferita ad un futuro nero che sembra privo di miglioramenti. Ciò è causato dal limitato controllo degli eventi, che diminuisce il senso di autoefficacia percepita. Come ci insegnano le meccanismi di coping e Mindfulness, vivere nel presente è la chiave nei momenti di incertezza.

Questo perché prevedere a lungo termine diventa quasi impossibile, dunque pensare al futuro è inutile e controproducente. Iniziamo a costruire scenari apocalittici senza riuscire a scorgere la luce in fondo al tunnel. Ci ritroviamo intrappolati in un loop, che aumenta ancora di più la sensazione di chiusura intorno a noi. Impariamo a vivere giorno per giorno: questo è il primo passo da compiere per combattere l’ansia connessa al coronavirus. Fissare telegiornali 24 su 24, occupare giornate intere con serie tv e non trovare una motivazione per alzarsi al mattino, non ci aiuterà ad affrontare al meglio questo momento!

Attacchi di panico

Attacchi di panico, come li definiamo e come riconoscerli? Si tratta di crisi vere e proprie, che non sempre riusciamo a ricondurre ad una causa ben specifica. Gli attacchi di panico sono episodi di improvvisa ed intensa paura o di un rapido aumento dell’ansia, normalmente presente. La viviamo come un’esperienza terribile naturalmente, che non riusciamo a controllare e soprattutto a gestire.

Sintomi dell’Attacco di Panico

Le crisi di panico sono accompagnate sia da sintomi cognitivi che somatici, vediamoli insieme:

• Aumento improvviso della sudorazione
• Palpitazioni, definite come aumento del battito cardiaco
• Dolore al petto
• Sensazioni di derealizzazione, una percezione del mondo esterno come strano e irreale,
• Depersonalizzazione, una alterata percezione di sé caratterizzata da sensazione di distacco o estraneità dai propri processi di pensiero o dal corpo. Vedi anche: dissociazione
• Sensazione di nausea
• Vertigini
• Sensazione di svenimento
• Paura di morire, anche se di attacco di panico non si muore
• Paura di soffocare, anche se di crisi di panico non si soffoca.

Dopo un primo attacco di panico, vissuto nella maggior parte dei casi come angosciante e del tutto fuori controllo, si inizia a vivere nella paura di una seconda crisi di panico. In un momento come questo, dove siamo costretti a rimanere chiusi in casa, la sensazione di soffocamento e di ritrovarsi in trappola è ancora più intensa. Spesso e volentieri, alla base dell’attacco di panico, ritroviamo la paura di trovarsi in luoghi affollati e chiusi. In un caso come questo, l’attacco di panico nasce dalla paura contraria: una improvvisa restrizione alla libertà che abbiamo tanto imparato ad amare.

Disturbo di Panico

Parliamo, invece, di disturbo di panico vero e proprio quando la ricorrenza degli attacchi di panico aumenta. Un periodo caratterizzato da forte stress e preoccupazione, come quello che stiamo vivendo, è origine primaria di un disturbo di panico. Vediamo come poter affrontare momenti di difficoltà come questi.

Coronavirus e Panico, come fare?

A differenza di ciò che accade in alcuni casi, in cui identificare con sicurezza la causa dell’attacco di panico è difficile, in questi primi mesi del 2020 è piuttosto semplice. Il nuovo coronavirus e la restrizioni che sono state decretate, hanno provocato un cambiamento radicale nelle nostre vite e adattarsi al cambiamento richiede resilienza. Adattarsi a nuovi orari, nuove abitudini e a nuove routine non avviene sempre con immediatezza.

Il metodo più efficace per gestire un attacco di panico o, più in grande, un disturbo di panico è la psicoterapia. Esistono correnti e metodi differenti di intervento, ma ora come ora è difficile iniziare un percorso terapeutico, dovendo limitare al massimo le proprie uscite. Razionalizzare potrebbe aiutarvi ad aspettare che i sintomi dell’attacco di panico diventino più lievi e calmarvi, vediamo come. Il potenziamento cognitivo, in alcuni casi, può essere un valido alleato.

Vedi anche: Esiste una correlazione tra Morbo di Parkinson e Coronavirus?

Come superare un attacco di panico

• Ricordate che di attacco di panico nessuno è mai morto. La sensazione è quella di soffocare e di perdere coscienza, state pur certi che non vi capiterà neppure di svenire. L’agonia e il dolore sono innegabili, il vostro corpo potrà anche contorcersi. Non si tratta però di sensazioni connesse a un pericolo reale, l’adrenalina e la noradrenalina rilasciate in questi istanti non sono davvero necessarie!
• L’attacco di panico non è segno di pazzia. I tabù e i luoghi comuni relativi al vasto mondo della malattia mentale sono ancora tanti. Non abbiate paura, stiamo tutti vivendo un momento angosciante e il vostro corpo ha deciso di reagire così. Non state diventando matti!
• Sedetevi e imparate a svolgere alcuni esercizi di respirazione. Ad alcuni potrà sembrare stupido ricorrere alla meditazione, molti di noi stanno invece rivalutando il potere di questa tecnica. Esistono numerose applicazioni, come Calm, che possono aiutarci a svolgere alcuni esercizi di respirazione e di rilassamento. Agire sull’ansia richiede un intervento rapido proprio sul respiro, che deve essere più profondo e lento! Vedi anche: Training autogeno e Rilassamento muscolare progressivo

• Iniziate a pensare a un ricordo o a un vissuto piacevole. Che si tratti della vostra fidanzata, di vostra madre o di una vacanza meravigliosa, l’importante è che infonda calma e tranquillità. Ripensare a situazioni che siamo riusciti a gestire al meglio può convincerci che, anche questa volta, riusciremo a superare la situazione.
• Possiamo farcela, il panico può anche rivelarsi un mezzo per dare un nuovo ordine alla nostra vita! Forse dobbiamo rallentare il ritmo oppure allontanare pensieri negativi. Come abbiamo già detto in precedenza, fare piani per il futuro è del tutto impossibile!

Coronavirus, Come Gestirlo

Possiamo, dopo questa panoramica generale, identificare quali sono le linee guida da seguire in un periodo storico come questo. Il coronavirus ci ha costretti a limitare i contatti umani di qualsiasi tipo, anche con chi siamo abituati a vedere con una certa regolarità, oltre che a riorganizzare del tutto le nostre vite. Vediamo insieme cosa possiamo fare per gestire al meglio l’ansia, il panico e tutti i vissuti spiacevoli che impariamo a conoscere in una situazione come questa.

Occupare il tempo

Avere sempre qualcosa da fare potrebbe rivelarsi contro producente, ma rimane un ottimo modo per evitare di riflettere e pensare per troppe ore. Come abbiamo già detto, fare previsioni e piani per il futuro è impossibile ora come ora. Il rischio è quello di faticare a vedere la luce in fondo al tunnel. Il consiglio è quello di focalizzarsi sul presente, occupando il tempo e concentrando la propria attenzione anche su attività utili.

Dormire più a lungo e poltrire sul divano non deve essere considerato una colpa, sia chiaro! Viviamo in una società frenetica, poco abituata a perdere tempo e rimanere fermi sembra impossibile. Ci saranno giornate dove avremo voglia di fare poco, va bene così. Ritrovando la motivazione, possiamo però occupare il tempo in modo più produttivo. Un corso di lingua online che desideravamo fare da tempo, tutorial per diventare pasticceri, allargare il giardino sul balcone piuttosto che imparare nuove tecniche di cucina.

Meditazione

Abbiamo già accennato l’argomento, oltre a mantenersi attivi con esercizi fisici in casa è importante anche apprendere qualche tecnica di meditazione. Non immaginatevi in Tibet, da soli su una montagna con il suono di una campana tibetana.

La meditazione è uno strumento molto utile ed efficace per prendere consapevolezza del vostro corpo, proprio come lo yoga. Il ritmo di respirazione, il battito cardiaco, l’allungamento di alcune parti del corpo e il silenzio sono solo alcune delle skills che potrete apprendere utilizzando applicazioni come Insight Timer e Headspace.

Che abbiate la possibilità di farlo sul balcone o nella vostra camera da letto, ritagliate 20 o 30 minuti della vostra giornata per apprendere qualche nuova tecnica di respirazione. Vi sarà molto utile nei momenti di difficoltà. Concentrarsi sul proprio respiro e imparare l’importanza di inspirazione ed espirazione è un ottimo modo anche per affrontare momenti e attacchi di panico, come già detto poco fa. La pandemia non ha provocato solo un aumento dell’ansia, ma anche della rabbia e della frustrazione. La rabbia è parte del disturbo oppositivo provocatorio, che emerge tipicamente  durante lo sviluppo.

Sportelli di Ascolto

Un servizio estremamente utile, creato proprio per la difficoltà ad adattarsi a una situazione tanto surreale come questa, è quello degli sportelli gratuiti di ascolto. A seconda del comune o della città in cui vivete infatti, sempre più psicologi e psicoterapeuti hanno deciso di organizzare uno sportello di ascolto telefonico. In questo modo, in alcuni orari e giorni, avete la possibilità di parlare e di confrontarvi con un esperto in merito alle vostre difficoltà.

Per esempio, a Milano da fine Gennaio è attivo uno sportello di ascolto psicologico creato proprio per rispondere al disagio provocato dal coronavirus. Lo sportello viene gestito da professionisti (psicologi e psichiatri) di ATS Milano. Dedicando attenzione agli aspetti psicologici ed emotivi dell’emergenza coronavirus, offre uno spazio di ascolto e sostegno ai cittadini. Lo sportello telefonico è attivo al numero 02 85782797 dal lunedì al venerdì dalle 9.00 alle 16.00.

A Roma, invece, il Gruppo Abele ha attivato da fine Marzo una linea telefonica gratuita Covid-19 per sostenere e supportare la cittadinanza e gli operatori sanitari. L’obiettivo è proprio quello di ridurre l’angoscia e la preoccupazione di questo momento storico. Il progetto è nato grazie al contributo della Compagnia di San Paolo. Il numero di telefono è 011.3841040 ed è attivo sette giorni su sette, dalle 15 alle 20.

Scrivere un Diario

Potrà sembrare infantile ma è una tecnica psicoterapeutica vera e propria quella di annotare vissuti e sensazioni, soprattutto rispetto ad avvenimenti e notizie. Il sensazionalismo mediatico di sicuro non aiuta a mantenere la calma, avere un buon motivo per appuntare come vi sentite vi darà anche la possibilità di aumentare le capacità di autoriflessione.

Scrivete come state, cosa fate e cosa vorreste fare. Rileggete dopo qualche ora e iniziate a valutare con calma ogni vissuto e ogni modo per renderlo positivo.

Accogliere la Tristezza

Imparare ad accogliere la tristezza significa creare il giusto spazio per poi conoscere il senso più profondo della felicità. Di tristezza abbiamo parlato in un articolo dedicato e linkato qui, in cui l’abbiamo definita come emozione primaria spesso considerata spiacevole e da eliminare. Combattere la sensazione di tristezza connessa anche al coronavirus e alle sue conseguenze è normale, lasciandole però il giusto spazio che merita. Abbiamo cambiato le nostre abitudini, alcuni di noi non lavorano più, non abbiamo la possibilità di vedere le persone più care e questo spaventa.

Anche provare empatia per il dolore delle persone a cui vogliamo bene è un modo attraverso cui sperimentiamo ulteriore tristezza. Impariamo ad elaborarla e, anche attraverso tecniche di distanziamento, ad allontanarci pian piano. In questo modo, abbiamo la possibilità di riscoprire anche i lati positivi di questo momento e imparare ad apprezzare le piccole cose che spesso diamo per scontate. Una vita sempre sulla cresta dell’onda, pronti a iniziare qualcosa di nuovo ogni giorno, ma a volte siamo anche costretti a tirare il freno a mano.

Impariamo a stare con noi stessi, a convivere con le nostre paure e anche con le angosce di chi ci circonda. La luce in fondo al tunnel potrebbe ancora sembrare distante, ma usciremo più forti da questa situazione. Le persone possono guarire, alcuni di noi non ce la faranno ma si tramuterà in una profonda esperienza di crescita.