Training Autogeno: Cos’è, Esercizi e Quali Vantaggi

Training Autogeno (TA), uno strumento psicologico che si avvale del concetto di “calma interiore profonda”, realizzata in stato di rilassamento. Quest’ultimo è il trampolino di lancio per la costruzione di un percorso legato al prendersi cura di sé, in un contesto di vita che può spingere la leva dello stress o innescare meccanismi d’ansia.

Ma attenzione: diffidare da chi pensa, con superficiale improvvisazione, che siano sufficienti alcune parole o immagini per ottenere i benefici desiderati praticando Training Autogeno!

Risulta, quindi, indispensabile spiegare il TA, perché se non lo si capisce, esso non funziona o funziona in modo insoddisfacente. Questo strumento scientifico è in grado di dare molto a chi gli si accosta e lo pratica con seria assiduità, non tanto in virtù del fatto che ci si rilassa, quanto perché si apprende ad usare e a far funzionare la propria mente tendenzialmente al massimo delle sue possibilità. Si evidenzia, dunque, la necessità di “comprendere”, di “interiorizzare” e di “portare dentro” se stessi questo potente strumento.

Nelle prossime righe, saranno approfonditi alcuni paragrafi di basilare conoscenza informativa sul Training Autogeno.

Training Autogeno, Cos’è

Il Training Autogeno è una delle tecniche di rilassamento più conosciute ed importanti.  Utile per contrastare stati di agitazione e ansia, per ridurre il dolore, gestire le emozioni negative con resilienza, ma anche come rimedio per l’insonnia. Il Training Autogeno consente di recuperare efficacemente le energie personali e sperimentare maggior benessere soggettivo (vedi anche: benessere cognitivo).

Come nasce il TA?

Dopo 12 anni di tentativi, esperienze e controlli praticati su varie centinaia di casi che presentavano disturbi nevrotici o psicosomatici, Schultz pubblicò nel 1932 le regole fondamentali che definì: Das Autogene Training-Konzentrative Selbstentspannung. Il Training Autogeno è una tecnica di rilassamento a partenza centrale (o mentale), che determina un rilassamento muscolare e viscerale e quindi uno stato di rilassamento e distensione psichica.

“Training”

Il training, cioè l’allenamento, conduce all’apprendimento graduale di una serie di esercizi concatenati tra loro. Lo scopo è quello di favorire progressive modificazione del tono muscolare, della funzionalità vascolare, dell’attività organica, dell’equilibrio neurovegetativo e dello stato di coscienza. L’allenamento si prefigge due scopi fondamentali:

1. l’accrescimento di autocontrollo, rendimento, recupero di energia;
2. lavorare sui disturbi somatici, alterazioni del sonno ecc… portando a modificazioni funzionali sempre più valide e consistenti.

“Autogeno”

Lo stato autogeno (che si genera da sé, autoindotto) è una condizione di passività assoluta realizzata nella contemplazione indifferente di quanto spontaneamente accade nel proprio organismo e nella propria mente. In seguito all’apprendimento di questo atteggiamento, si sviluppano modificazioni psichiche e somatiche opposte a quelle generate da uno stato di tensione e di ansia (vedi anche: Coronavirus: Panico e Ansia).

Il compito dello psicologo esperto è quello di illustrare progressivamente il metodo, supervisionare il lavoro individuale della persona e favorirne l’elaborazione del vissuto che emerge durante l’apprendimento degli esercizi.

Principio di Azione

Il meccanismo di funzionamento del Training Autogeno si basa su due concetti chiave. Vediamo quali sono e in che cosa consistono.

• Commutazione organismica globale. Consiste nel rilassamento psicofisico globale che si sperimenta mediante il Training Autogeno ed è raggiungibile solo attraverso un esercizio regolare.
• Autodistensione da concentrazione. Il presupposto è che un pensiero intenso, un atto di concentrazione possono agire sulla muscolatura e i vasi sanguigni modificando gli eventi somatici e psichici. Mente e corpo sono indissolubilmente legati l’uno all’altro.

Fenomeno dell’Autosuggestione

Come funziona? Prova, caro lettore, a mettere in pratica questo piccolo e semplice esercizio, rendendo complice un amico o chiunque possa osservarti (ed eventualmente affiancarti).

1. Alzati in piedi.
2. Chiudi gli occhi.
3. Immagina di cadere all’indietro. Non avere paura.
4. Potresti sentire che il tuo corpo si stia” lasciando cadere”.
5. Chi ti osserva potrà facilmente notare il corpo oscillare.

Nel Training Autogeno la suggestione è intenzionale e prevista. Immaginare un “trasferimento” sensoriale da mente a corpo genera delle aspettative, che a loro volta favoriscono l’effetto del rilassamento.

Training Autogeno, Ambiente e Postura

L’ambiente nel quale si svolgono gli esercizi  e la postura del soggetto assumono una notevole importanza nella pratica del Training Autogeno.

Ambiente

Per quanto riguarda l’ambiente, è opportuno svolgere gli esercizi in un contesto tranquillo, non troppo caldo e neppure troppo freddo, scarsamente illuminato per consentire una ulteriore diminuzione delle stimolazioni esterne. Si deve tenere anche in considerazione l’abbigliamento. Il soggetto che si sottopone al Training Autogeno non deve essere disturbato da indumenti troppo stretti (colletti, cravatte, cinture, elastici) o troppo pesanti e che possano pertanto determinare un accumulo di calore.

Postura

Anche la postura del soggetto risulta essere un fattore determinante e caratterizzato da una totale assenza di tensione muscolare per facilitare il raggiungimento della maggior passività possibile.

Si possono assumere diverse posizioni:

• Posizione supina: inizialmente è la migliore, si suggerisce anche un sostegno per la nuca. Le braccia proseguono lungo il corpo, con i gomiti leggermente flessi e le palme rivolte verso il basso. Gli arti inferiori non devono essere incrociati, i piedi sono rilassati e rivolti verso l’esterno.
• Posizione seduta: si può utilizzare un’accogliente poltrona dallo schienale alto per sostenere il capo. I braccioli della poltrona devono essere posti in modo che le braccia vi si appoggino passivamente e senza tensioni muscolari. La schiena deve aderire comodamente allo schienale e le gambe non devono essere spinte in avanti.
• Posizione del cocchiere a cassetta: ci si siede su una panca, uno sgabello o in punta di una sedia in posizione eretta, facendo in modo che la schiena sia distante dallo schienale. Così seduti ci si abbandona verticalmente, insaccandosi, con le braccia che pendolano ai lati ed il capo perpendicolare al di sopra del grembo, evitando di flettere 23 eccessivamente il tronco in avanti. La schiena si incurva, il capo penzola verso il basso, leggermente in avanti, il tronco si incassa perpendicolarmente su se stesso; ci si sente appesi ma senza nessuna prestazione muscolare.

Training Autogeno, Teoria Bionomica

Il Training Autogeno fa riferimento al concetto bionomico (leggi della vita) dell’individuo. L’universo è retto da precise leggi, così la vita nell’universo e la vita dell’uomo che ne è un’espressione.

“Tutto ciò che vive ha un’architettura conforme al piano, una forma insistente nel cambio, …è sempre dinamico, ha una capacità di regolazione, adattamento e autoformazione, sta in una duratura coerenza ambientale e propriocettiva. L’ordine della materia vivente è determinato dalle origini…e libero per illimitate possibilità di variazione”.

Wallnöfer (1999)

Mente-Corpo

Tale teoria si basa sulla considerazione che un cambiamento a livello fisico comporta modificazioni livello psicologico, cosi come uno stato di tensione emotiva può presentarsi anche con sintomi di tipo prevalentemente fisico. Ciò rende ragione del presupposto secondo cui le componenti fisico-biologiche e psichiche sono interdipendenti. Nel Training Autogeno, quindi, gli esercizi sono rivolti all’individuo nella sua totalità, all’unità mente-corpo.

Training Autogeno, Esercizi

Gli esercizi si suddividono in inferiori e superiori. Nei primi l’attenzione mentale viene rivolta a particolari sensazioni corporee, nei secondi invece, l’attenzione viene rivolta a particolari rappresentazioni mentali. Pronti? Prendi qualche piccolo appunto utile!

In tutto sono sei: i primi due sono detti fondamentali e gli altri quattro complementari. Vediamo brevemente un elenco ordinato e descrittivo. Vi sono l’esercizio di:

1. pesantezza, agisce sul rilassamento dei muscoli;
2. calore, interviene sulla dilatazione dei vasi sanguigni periferici;
3. cuore, ha azione sulla funzionalità cardiaca;
4. respiro, lavora sull’apparato respiratorio;
5. plesso solare, agisce sugli organi dell’addome;
6. fronte fresca, effetti a livello cerebrale.

Ripresa

Dopo l’esecuzione degli esercizi avviene la ripresa, che deve sempre essere effettuata nello stesso modo. Questa ultima fase corrisponde ad una de-suggestione, eseguita nel seguente modo:

1. flettere energicamente le braccia verso l’esterno
2. inspirare ed espirare profondamente
3. aprire gli occhi.

Training Autogeno, Quali Vantaggi

Diversamente dall’ipnosi, dove il fattore che determina le modificazioni biologiche è eteroindotto (determinato dal terapeuta), il Training Autogeno cerca di ridurre gli effetti eterosuggestivi e di fornire al paziente uno strumento che possa poi essere usato in modo autonomo.

Si tratta di una tecnica di rilassamento precisa e sistematica, che  introduce un elemento di rigorosa metodicità che aumenta la sicurezza e la fiducia della persona,  la inquadra come razionalmente comprensibile e opposta all’irrazionalità dei disturbi ansiogeni.

Benefici di Utilizzo

• Il Training Autogeno propone un invito a fermarsi, necessario al paziente sempre ansioso di fare qualcosa.
• Con il Training Autogeno si insegna una insolita e ignorata conoscenza del proprio corpo e permette un diverso dialogo con esso.
• Il Training Autogeno offre la percezione rapida di sensibili modificazioni del suo stato psicofisico.
• Attraverso il Training Autogeno si aiuta la persona a percepire l’importanza del comando centrale e la sua capacità di poter controllare i propri muscoli (come accade negli esercizi di ripresa).

«La natura dell’organismo può essere compresa solo come un tutto, perciò il grande errore dei nostri tempi nella cura del corpo umano è che i medici tengono separata l’anima dal corpo»

Ippocrate III sec. A.C.